Полезными веществами витаминами жирами белками. Белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, вода в питании. Грибы сыроежки свежие

Пища является естественным источником основных пищевых веществ (белков, жиров, углеводов), а также витаминов, минеральных солей, воды и др., необходимых организму.

Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо определенное соотношение Б, Ж, У, микроэлементов и витаминов, минеральных веществ. Многообразие продуктов питания складывается из комбинаций пищевых веществ Б, Ж, У, витаминов, минеральных веществ и воды. Соотношение Б,Ж,У - 1:1,2:4. Это дает возможность проводить нормирование суточной калорийности пищевого рациона за счет белков 15% суточной калорийности (1/2 белки животного происхождения). Жиры 30% суточной калорийности (70-80% животный жир). Энергетическая доля углеводов 55%. Чтобы снизить массу тела нужно снизить потребление углеводов. При тяжелой физической работе разрушается много белков, значит необходимо увеличить их поступление с пищей. Кроме того увеличить долю жиров и углеводов как поставщиков калорий.

В организме человека непрерывно происходят процессы окисления (соединения с кислородом) различных пищевых веществ - белков, жиров, углеводов, которые сопровождаются образованием и выделением тепла. Это тепло необходимо для всех жизненных процессов, оно расходуется на нагревание вдыхаемого воздуха, на поддержание температуры тела. Тепловая энергия обеспечивает также деятельность мышечной системы. Чем больше мышечных движений выполняет человек, тем больше он производит потерь, для покрытия которых требуется большее количество пищи.

Потребность в большем количестве пищи выражают в тепловых единицах - калориях. Калорийность пищи составляет то количество энергии, которое образуется в организме в результате усвоения пищи. Калория - это такое количество тепла, которое необходимо для нагревания 1 л (большая калория) и 1 мл (малая калория) воды, имеющей температуру 15 градусов Цельсия, на один градус. Каждый грамм белка и каждый грамм углеводов любой пищи при сгорании в организме образует тепло, по количеству равное 4 ккал, а при сгорании 1 г жира образуется 9 ккал.

Суточный расход энергии в пределах одной возрастной группы индивидуален. Он зависит от физического развития человека, состояния его нервной и зндокринной систем, интенсивности движений, труда, общего состояния организма.

Белки

Ребенок в возрасте до 3 лет быстро растет и должен получать в пище полноценных белков относительно больше, чем взрослый. Однако из этого не следует, что чем больше ребенок получит белков, тем лучше. Белок не отлагается в организме в виде запасов. Избыток белка не может быть использован организмом, а переработка белка и выведение из организма продуктов его распада требуют излишней затраты энергии.

Жиры

Основными источниками жиров для ребенка являются: молоко, молочные смеси, яичный желток, сливочное и растительное масло. Жиры пищи необходимы ребенку, так как они входят в состав клеток организма, принимают участие в обмене веществ, являются источником тепла и энергии.

При недостаточном поступлении в организм ребенка жиров возникает отставание в физическом развитии, экзема, нейродермит, усугубляется тяжесть течения малокровия и рахита, снижается иммунитет.

Углеводы

Избыточное поступление углеводов, содержащихся в хлебе, картофеле, крупах, может привести к жирообразованию. Важное влияние на углеводный обмен оказывает клетчатка. Клетчатка в организме не усваивается, но ее недостаточное поступление может привести к развитию сахарного диабета, атеросклероза, ишемической болезни, хронического запора, опухолей. Поэтому необходимо включать в рацион детей овощи и фрукты, а с возрастом и хлеб грубого помола («Докторский», «Здоровье»).

Минеральные вещества и микроэлементы

Минеральные соли необходимы растущему организму как пластический материал для образования костной ткани, как регуляторы обменных процессов и процессов кроветворения. В состав тканей организма входят макроэлементы (калий, кальций, натрий, фосфор, хлор) и микроэлементы (магний, медь, марганец, йод, цинк, железо, фтор и др.). Количество минеральных солей в пищевых продуктах различно. Солями кальция богаты молоко, молочные продукты, яичный желток, орехи, бобы, овощи. Солями фосфора богаты мясо, сыр, яичный желток, овсяная крупа, бобы, мука. Мясо, печенка, рыба, рыбья икра, яичный желток, овсяная крупа содержат соли железа. Эти же продукты богаты и медью.

Витамины

Для растущего организма большую роль играет содержание в пище различных витаминов. Различают жиро- и водорастворимые витамины.

Жирорастворимые витамины отличаются способностью ускорять обменные процессы в определенных тканях: ретинол (витамин А) - в сетчатке глаз, кальциферолы (витамин Д) - в костной ткани, токоферолы (витамин Е) - в мышечной ткани, филлохиноны (витамин К) - в свертывающей системе крови.

Вода

Вода является таким же важным компонентом питания, как и все перечисленные выше пищевые вещества. Каждый день определенное количество воды жизненно необходимо организму для переваривания пищи, выведения шлаков и поддержания нормальной температуры тела. С медицинской точки зрения потеря 7% от общего количества воды является физиологической катастрофой для человека.

Потребности организма в воде - около 2-2,5 литра в день.

Для обеспечения правильного питания очень важно соблюдать баланс потребления белков, жиров и углеводов. Ни одно из этих веществ не может быть исключено из ежедневного рациона без нанесения ущерба для всего организма.

Углеводы пополняют энергетический запас организма и нормализуют обмен белков и жиров. Соединяясь с белками, они преобразуются в определённый вид ферментов, гормонов, секрет слюнных желёз и в ряд иных важных соединений.

В зависимости от структуры выделяют простые и сложные углеводы. Простые отличаются лёгкой усвояемостью и низкой питательной ценностью. Их чрезмерное употребление приводит к набору лишних килограммов. Кроме того, переизбыток простых углеводов благоприятствует размножению бактерий, приводит к заболеваниям кишечника, ухудшает состояние зубов и дёсен, провоцируют развитие сахарного диабета.

В продуктах питания, содержащих простые углеводы, как видим, пользы практически нет. Основными их источниками являются:

• сахар;
• белый хлеб и выпечка;
• любые виды варенья и джема;
• макаронные изделия из белой муки.

От употребления таких продуктов лучше отказаться вовсе, так как они способствуют ожирению в кратчайшие сроки.

Лучше отдать предпочтение простым углеводам, содержащимся в овощах и фруктах. Очень полезно есть арбуз, бананы, тыкву, репу в первой половине дня.

Сложные углеводы (или полисахариды) содержат значительное количество клетчатки, необходимой для снижения уровня холестерина в крови, предупреждения желчнокаменной болезни и контроля аппетита. Полисахариды способны насытить организм надолго. Также среди положительных свойств полисахаридов можно выделить:

• обеспечение организма (помимо калорий) ценными питательными веществами, витаминами и микроэлементами;
• медленную переработку организмом, вследствие чего высвобождение сахара в кровь происходит в низком темпе;
• поступление в организм с жидкой пищей, что улучшает работу пищеварительной системы.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы? Среди продуктов, содержащих полезные углеводы, можно выделить:

• овсяную и гречневую крупы;
• коричневый рис;
• горох, фасоль и чечевицу;
• некоторые овощи и фрукты;
• зелень;
• орехи.

Нехватка полисахаридов в организме может вызвать слабость, сонливость и плохое настроение. Однако увлекаться поеданием продуктов, содержащих сложные углеводы, тоже не стоит: в неумеренном количестве они тоже способны привести к образованию лишнего веса.

Исключать из рациона углеводную пищу не нужно даже людям, склонным к полноте. Рекомендуем просто соблюдать ряд правил, предотвращающих трансформацию углеводов в жир:

• Питаться небольшими порциями, но часто.
• Следить за количеством употребляемых углеводов: не более 50–70 г в одной порции.
• Исключить употребление сладостей, пакетированных соков, газировки, выпечки, а отдать предпочтение бобовым и цельнозерновым блюдам.
• Активно заниматься физкультурой и спортом, тратя калории, поступающие с углеводной пищей.

Белки

Белок – жизненно необходимое вещество. Протеин способствуют росту мускулатуры и мышечной ткани, принимает участие в метаболических процессах. Протеины, перевариваясь, распадаются на аминокислоты, которые организм использует для создания своего собственного белка. Растительные источники белка обладают рядом преимуществ:

• помимо белка они содержат в своём составе углеводы, полезные витамины и минералы, которые очень хорошо усваиваются;
• они не содержат насыщенные жиры, холестерин, гормоны и антибиотики, отрицательно сказывающиеся на работе всех систем организма.

Растительный белок содержат в своём составе следующие продукты:

• горох;
• фасоль;
• ржаной хлеб;
• рисовая, перловая и гречневая крупы.

Излишнее употребление белковой пищи грозит перегрузкой печени и почек, которая происходит из-за продуктов распада протеина. Также чрезмерное содержание белков в организме чревато гнилостными процессами в кишечнике.

Жиры

Жиры являются источником энергии. Кроме того, они необходимы для успешного усвоения организмом ряда витаминов и служат поставщиком незаменимых жирных кислот.

Существует два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры способствуют накоплению холестерина и образованию атеросклеротических бляшек. Ненасыщенные жиры при умеренном потреблении способны сжигать жир и предупредить образование тромбов.

Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в жирах растительного происхождения, они не содержат холестерин, а напротив, способствуют очищению от него организма, предупреждая тромбоз и атеросклероз, способствуют отделению желчи и нормализуют работу кишечника. Такой вид жиров усваивается легко и переваривается достаточно быстро.

Ненасыщенные жиры содержатся в таких растительных продуктах:

• подсолнечное, оливковое, льняное и кукурузное масло;
• орехи и семечки;
• оливки и маслины.

Жиры необходимы организму. Если их совсем исключить из рациона, то возможно появление ряда негативных последствий:

• сухость кожи;
• плохое настроение и депрессия;
• хроническая усталость и сонливость;
• постоянное чувство холода;
• неспособность сконцентрироваться.

Следует упомянуть и о том, что отсутствие в рационе жиров не приведёт к снижению веса, а напротив, может обернуться появлением лишних килограммов. Дело в том, что организм будет компенсировать недостаток жиров, используя белки и углеводы. А употребляя жиры и простые углеводы в большом количестве, вы одинаково рискуете заработать избыточный вес.

При излишнем потреблении жиров ухудшается усвоение белка, магния и кальция, возникают проблемы с пищеварительной системой. Правильный жировой обмен обеспечит употребление витаминов, содержащихся в овощах и фруктах.

Баланс белков, жиров и углеводов

Белки, жиры, углеводы, содержащиеся в продуктах питания, должны подвергаться подсчёту для употребления достаточного и необходимого их количества.

Для контроля веса необходимо знать, какова оптимальная суточная норма БЖУ. Самое удачное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 4: 2: 4. Необходимо отметить и суточную норму каждого из составляющих:

• белки – 100–120 грамм, при интенсивном физическом труде норма увеличивается до 150–160 грамм;
• жиры – 100–150 грамм (в зависимости от интенсивности физической активности в течение дня);
• углеводы – 400–500 грамм.

Заметим, что 1 грамм белков и углеводов содержит 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал.

Основы правильного питания

И жиры, и углеводы, и белки необходимы для полноценного функционирования всех жизненно важных систем организма. Резюмируя вышесказанное и добавляя немного новой информации, мы предлагаем вам ознакомиться с рекомендациями, которые позволят обеспечить правильный подход к питанию:

• Изучите суточную норму потребления БЖУ и постарайтесь не превышать её, избыток (как, впрочем, и недостаток) веществ негативно скажется на вашем здоровье.
• Учитывайте при расчёте нормы ваш вес, образ жизни и физические нагрузки.
• Не все белки, жиры и углеводы приносят пользу: отдайте предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы и ненасыщенные жиры.
• Жиры и сложные углеводы употребляйте в первой половине дня, а белки – вечером.
• Продукты, содержащие белки, жиры и сложные углеводы, подвергайте термической обработке только в виде приготовления их на пару, тушения или запекания, но ни в коем случае не жарке в масле.
• Пейте больше воды и питайтесь дробно, так как такой режим питания способен обеспечить лучшее усвоение веществ.

Знания о белках, жирах и углеводах помогут вам составить правильное и сбалансированное меню на каждый день. Правильно подобранный рацион питания – залог здоровья и отличного самочувствия, продуктивного рабочего времени и полноценного отдыха.

Организм человека состоит из белков (19,6 %), жиров (14,7 %), углеводов (1 %), минеральных веществ (4,9 %), воды (58,8 %). Он постоянно расходует эти вещества на образование энергии, необхо­димой для функционирования внутренних органов, поддержания тепла и осуществления всех жизненных процессов, в том числе физичес­кой и умственной работы. Одновременно происходят восстановление и создание клеток и тканей, из которых построен организм человека, восполнение расхо­дуемой энергии за счет веществ, поступающих с пищей. К таким веществам относят белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины, воду и др., их называют пищевыми. Следовательно, пища для организма является источником энергии и пластических (строи­тельных) материалов.

Белки

Это сложные органические соединения из аминокислот, в со­став которых входят углерод (50-55 %), водород (6-7 %), кисло­род (19-24 %), азот (15-19 %), а также могут входить фосфор, сера, железо и другие элементы.

Белки - наиболее важные биологические вещества живых орга­низмов. Они служат основным пластическим материалом, из которо­го строятся клетки, ткани и органы тела человека. Белки составляют основу гормонов, ферментов, антител и других образований, вы­полняющих сложные функции в жизни человека (пищеварение, рост, размножение, иммунитет и др.), способствуют нормальному обмену в организме витаминов и минеральных солей. Белки участвуют в образовании энергии, особенно в период больших энергетических затрат или при недостаточном количестве в питании углеводов и жиров, покрывая 12 % от всей потребности организма в энергии. Энергетическая ценность 1 г белка составляет 4 ккал. При недостатке белков в организме возникают серьезные нару­шения: замедление роста и развития детей, изменения в печени взрос­лых, деятельности желез внутренней секреции, состава крови, ос­лабление умственной деятельности, снижение работоспособности и сопротивляемости к инфекционным заболеваниям. Белок в организме человека образуется беспрерывно из амино­кислот, поступающих в клетки в результате переваривания белка пищи. Для синтеза белка человека необходим белок пищи в опреде­ленном количестве и определенного аминокислотного состава. В на­стоящее время известно более 80 аминокислот, из которых 22 наибо­лее распространены в пищевых продуктах. Аминокислоты по биоло­гической ценности делят на незаменимые и заменимые.

Незаменимых аминокислот восемь - лизин, триптофан, метио­нин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, фенилаланин; для детей нужен также гистидин. Эти аминокислоты в организме не синтезиру­ются и должны обязательно поступать с пищей в определенном со­отношении, т.е. сбалансированными. Заменимые аминокислоты (аргинин, цистин, тирозин, аланин, серин и др.) могут синтезироваться в организме человека из других аминокислот.

Биологическая ценность белка зависит от содержания и сбаланси­рованности незаменимых аминокислот. Чем больше в нем незамени­мых аминокислот, тем он ценней. Белок, содержащий все восемь незаменимых аминокислот назы­вают полноценным. Источником полноценных белков являются все животные продукты: молочные, мясо, птица, рыба, яйца.

Суточная норма потребления белка для людей трудоспособного возраста составляет всего 58-117 г в зависимости от пола, возраста и характера труда человека. Белки животного происхождения долж­ны составлять 55 % суточной нормы.

О состоянии белкового обмена в организме судят по азотистому балансу, т.е. по равновесию между количеством азота вводимого с белками пищи и выводимого из организма. У здоровых взрослых людей, правильно питающихся, наблюдает­ся азотистое равновесие. У растущих детей, молодых людей, у беременных и кормящих женщин отмечается положительный азотистый баланс, т.к. белок пищи идет на образование новых клеток и введение азота с белковой пи­щей преобладает над выведением его из организма. При голодании, болезнях, когда белков пищи недостаточно, на­блюдается отрицательный баланс, т.е. азота выводится больше, чем вводится, недостаток белков пищи ведет к распаду белков органов и тканей.

Жиры

Это сложные органические соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот, в которых содержатся углерод, водород, кислород. Жиры относят к основным пищевым веществам, они являются обя­зательным компонентом в сбалансированном питании.

Физиологическое значение жира многообразно. Жир входит в со­став клеток и тканей как пластический материал, используется орга­низмом как источник энергии (30 % всей потребности

организма в энергии). Энергетическая ценность 1 г жира составляет 9 ккал. Жиры снабжают организм витаминами А и D, биологически активными веществами (фосфолипиды, токоферолы, стерины), придают пище сочность, вкус, повышают ее питательность, вызывая у человека чувство насыщения.

Остаток поступившего жира после покрытия потребности орга­низма откладывается в подкожной клетчатке в виде подкожно-жирового слоя и в соединительной ткани, окружающей внутренние органы. Как подкожный, так и внутренний жир являются основ­ным резервом энергии (запасной жир) и используется организмом при усиленной физической работе. Подкожно-жировой слой пре­дохраняет организм от охлаждения, а внутренний жир защищает внутренние органы от ударов, сотрясений и смещений. При недо­статке в питании жиров наблюдается ряд нарушений со стороны центральной нервной системы, ослабевают защитные силы орга­низма, снижается синтез белка, повышается проницаемость капиляров, замедляется рост и т.д.

Жир, свойственный человеку, образуется из глицерина и жирных кислот, поступивших в лимфу и кровь из кишечника в результате переваривания жиров пищи. Для синтеза этого жира необходимы пищевые жиры, содержащие разнообразные жирные кислоты, кото­рых в настоящее время известно 60. Жирные кислоты делят на пре­дельные или насыщенные (т.е. до предела насыщенные водородом) и непредельные или ненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты (стеариновая, пальмитиновая, кап­роновая, масляная и др.) обладают невысокими биологическими свой­ствами, легко синтезируются в организме, отрицательно влияют на жировой обмен, функцию печени, способствуют развитию атероск­лероза, так как повышают содержание холестерина в крови. Эти жир­ные кислоты в большом количестве содержатся в животных жирах (бараньем, говяжьем) и в некоторых растительных маслах (кокосо­вом), обусловливая их высокую температуру плавления (40-50°С) и сравнительно низкую усвояемость (86-88%).

Ненасыщенные жирные кислоты (олеиновая, линолевая, линоленовая, арахидоновая и др.) представляют собой биологически активные соединения, способные к окислению и присоединению водорода и других веществ. Наиболее активны из них: линолевая, линоленовая и арахидоновая, называемые полиненасыщенными жирными кислотами. По своим биологическим свойствам их относят к жизненно важным веществам и называют витамином F. Они принимают активное учас­тие в жировом и холестериновом обмене, повышают эластичность и снижают проницаемость кровеносных сосудов, предупреждают обра­зование тромбов. Полиненасыщенные жирные кислоты в организме человека не синтезируются и должны вводиться с пищевыми жира­ми. Содержатся они в свином жире, подсолнечном и кукурузном масле, жире рыб. Эти жиры имеют низкую температуру плавления и высокую усвояемость (98 %).

Биологическая ценность жира зависит также от содержания в нем различных жирорастворимых витаминов А и D (жир рыбы, сливоч­ное масло), витамина Е (растительные масла) и жироподобных ве­ществ: фосфатидов и стеринов.

Фосфатиды являются наиболее биологически активными веще­ствами. К ним относят лецитин, кефалин и др. Они влияют на про­ницаемость клеточных мембран, на обмен веществ, на секрецию гор­монов, процесс свертывания крови. Фосфатиды содержатся в мясе, желтке яйца, печени, в пищевых жирах, сметане.

Стерины являются составной частью жиров. В растительных жирах они представлены в виде бета-стерола, эргостерола, влияющих на профилактику атеросклероза.

В животных жирах стерины содержатся в виде холестерина, кото­рый обеспечивает нормальное состояние клеток, участвует в образо­вании половых клеток, желчных кислот, витамина D 3 и т.д.

Холестерин, кроме того, образуется в организме человека. При нормальном холестериновом обмене количество поступающего с пи­щей и синтезируемого в организме холестерина равно количеству холестерина распадающегося и выводимого из организма. В пожилом возрасте, а также при перенапряжении нервной системы, избыточ­ном весе, при малоподвижном образе жизни холестериновый обмен нарушается. В этом случае поступающий с пищей холестерин повы­шает его содержание в крови и приводит к изменению кровеносных сосудов и развитию атеросклероза.

Суточная норма потребления жира для трудоспособного населе­нии составляет всего 60-154 г в зависимости от возраста, пола, характера груда и климатических условий местности; из них жиры животного происхождения должны составлять 70 %, а растительно­го - 30 %.

Белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода - основные пищевые вещества. Пищевые вещества называют еще питательными. Незаменимые пищевые вещества - это те вещества, которые не могут образоваться организмом в необходимом количестве, другими словами, организму их взять неоткуда, и они поступают в него только с пищей, это такие вещества, как, например, витамины, белки, часть жирных кислот, вода и минеральные соли. К заменимым пищевым веществам относят жиры и углеводы, они могут вырабатываться самим организмом, но на их образование расходуются другие вещества, при этом часто нарушаются обменные процессы.

Усвоение пищи состоит из ее переваривания в пищеварительном тракте, всасывания пищевых веществ в кровь и лимфу и усвоения пищевых веществ клетками и тканями организма. Под действием ферментов желудка, поджелудочной железы, тонкой кишки белки расщепляются до аминокислот, жиры - до жирных кислот и глицерина, усвояемые углеводы - до глюкозы, фруктозы, галактозы. Эти вещества всасываются в кровь и лимфу из тонкой кишки и разносятся по всем тканям и органам. Непереваренная пища поступает в толстую кишку, где из нее также извлекаются питательные вещества и вода, а затем образуются каловые массы.

Чтобы организм продолжал активно жить и стабильно функционировать, ему необходимы питательные вещества в определенной пропорции. В частности, существует простое деление людей на работников умственного и физического труда, для каждой категории существует своя пропорция белков, жиров и углеводов: 1,1: 4,1 для деятелей умственной сферы и 1,3: 5 при больших физических нагрузках.

При проведении расчетов за единицу берут количество белков. К примеру, если в рационе 90 г белков, 80 г жиров и 450 г углеводов, то соотношение получится 1: 0,9: 5. Белки животного происхождения должны составлять больше половины из общего количества белков, поступающих в организм, а белки растительного происхождения - не более 30 %. Для того чтобы такие вещества, как кальций, фосфор и магний, усваивались организмом лучше, можно придерживаться такого соотношения - 1: 1,5: 0,5.

Белки - это основа жизни организма, именно из них идет строительство всех тканей и клеток организма, гормонов и т. д. Кроме того, белки формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям, участвуют в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Белки постоянно синтезируются и разрушаются, поэтому необходимо ежедневное восполнение с пищей белковых потерь. Если как источник энергии белки можно заменить жирами или углеводами, то как строительный материал они незаменимы, потому что организм сразу ощутит нехватку этого жизненно важного вещества. Интересно, что при оценке ценности продуктов важно учитывать не столько простое количество белка, сколько его биологическую и энергетическую ценность, которая в свою очередь зависит от состава белка и его происхождения. Аминокислоты переваренных белков используются для построения белков самого организма. Существует 8 белков, которые организм не в состоянии выработать сам, они относятся к разряду незаменимых, поэтому необходимо, чтобы они поступали в организм постоянно. К незаменимым белкам относятся: триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин.

Для поддержания белкового равновесия, построения новых клеток в организме человека должны присутствовать все аминокислоты, из которых строятся белки его тела. Единственный источник поступления в организм незаменимых белков - белки пищи. Естественно, что для того, чтобы белок усвоился организмом, он должен иметь сбалансированный состав аминокислот, помните, что недостаток всего лишь одной аминокислоты существенно снижает его эффективность, ему трудно взаимодействовать с другими белками для построения клеток и тканей организма. Чем выше биологическая ценность белка, тем сбалансированней его состав и тем легче он переваривается и усваивается организмом, как правило, такие белки содержатся в яйцах, молочных продуктах, рыбе, говядине, свинине.

Неполноценные белки тоже используются в пищу. Из неполноценного белка коллагена производят желатин. По аминокислотному составу желатин неполноценен, стимулирует свертывание крови. Растительные белки менее полноценны, они имеют недостаточно сбалансированный аминокислотный состав (в кишечнике всасывается 60-80 % аминокислот). В бобовых содержатся также вещества, тормозящие действие пищеварительных ферментов. Наиболее быстро перевариваются белки молочных продуктов и рыбы, затем мяса, хлеба и круп. Для того чтобы удовлетворить потребности организма в полной мере, важно сочетать животные и растительные продукты, неслучайно принятые вторые блюда учитывают эту особенность, например блюда из картофеля с мясом, пирожки и пироги с рыбой. Длительное нарушение равновесия между поступлением, преобразованием и распадом белка, смещенное в сторону распада, может привести к нежелательным последствиям и нарушению деятельности пищеварительной системы, а соответственно, и нарушению всех остальных функций организма. Снижается работоспособность и иммунитет организма. Но и большое количество белка вредно, так как сильно нагружаются почки.

Потребность в белках для взрослых составляет в среднем 85-90 г в день (примерно 1-1,5 г усвояемого белка на 1 кг веса). Для детей важнейшими аминокислотами являются аргинин и гистидин.

У детей потребность в белках гораздо выше, чем у взрослых: до 1 года-4 г белка на 1 кг массы тела, для детей 2-3 лет - 4 г, 3-5 лет-3,8 г, для детей 5-7 лет-3,5 г.,

Жиры (на научном языке - липиды) делятся на нейтральные жиры и жироподобные вещества. К последним относятся фосфолипиды и стерины. В составе нейтральных жиров выделяют глицерин и жирные кислоты. Жирные кислоты подразделяют на насыщенные и ненасыщенные. Отличительная особенность жиров состоит в том, что они обладают высокой энергоценностью. Так, 1 г жира при окислении дает организму 37,7 кДж (это 9 ккал) и при этом обеспечивает примерно 33 % от суточной нормы энергетической ценности рациона. Жиры принимают участие в обменных процессах организма, являются составной частью клеток и клеточных структур. С жирами в организм поступают и усваиваются такие необходимые для нормальной жизнедеятельности организма вещества, как витамины А, D, Е, лецитин, минеральные вещества и незаменимые жирные кислоты. Жировые ткани служат резервом энергетического материала, причем жиры могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются.

Тугоплавкие жиры (к примеру, бараний) дольше перевариваются и усваиваются гораздо хуже, чем, например, свиной жир или куриный, и намного хуже, чем жиры молочные (жиры рыб, растительные масла). Жиры молочной группы поставляют в организм витамины групп А, D и каротин, а жиры растительной группы - витамин Е. Важно помнить, что избыток жиров приводит к различным заболеваниям, связанным с сердцем, таким как атеросклероз и другие, ну и, естественно, приводит к ожирению, хотя именно жировая прослойка предохраняет организм от переохлаждения. Избыток жиров постепенно повышает потребность организма в минеральных солях и витаминах и снижает способность организма усваивать белки - жизненно важные для организма вещества.

Полиненасыщенные кислоты - это незаменимые вещества для организма, сам он выработать их не в состоянии, а их недостаток или полное отсутствие в организме приводят к серьезным патологиям. Они являются активной частью клеточных мембран, регулируют обмен веществ, в частности обмен холестерина, фосфолипидов и ряда витаминов, образуют в организме тканевые гормоны и другие биологически активные вещества, положительно влияют на состояние кожи и стенок кровеносных сосудов, жировой обмен в печени.

Наиболее активна арахидоновая кислота, однако в жирах пищи ее мало. Основным ее поставщиком в организм является линолевая кислота, из которой она и вырабатывается организмом. Поэтому нормированная суточная потребность в линолевой кислоте составляет 12-15 г. Примерно 25 г подсолнечного, кукурузного или хлопкового масла обеспечивает суточную потребность в линолевой кислоте. Малое потребление или отсутствие жиров в рационе питания может привести к дефициту незаменимых жирных кислот, что оказывает отрицательное влияние на организм. Так, их дефицит может повлечь за собой нарушение обмена холестерина в организме, и как следствие - развитие атеросклероза.

К фосфолипидам (иначе - фосфатидам) относится лецитин. В его состав входят такие вещества, как фосфор и холин, глицерин и ненасыщенные жирные кислоты. Лецитин не является незаменимым пищевым веществом, но имеет большое значение в питании: он способствует перевариванию, всасыванию и правильному обмену жиров, усиливает желчеотделение, в соединении с белком образует мембраны клеток, нормализует обмен холестерина. Лецитин оказывает липотропное действие, иными словами, он уменьшает накопление в печени жиров и способствует их доставке в кровь. Большое внимание следует уделять достаточному содержанию лецитина в диетах, если у вас имеются такие заболевания, как атеросклероз, болезни печени или желчнокаменная болезнь. Суточная потребность - около 5 г. Лецитином богаты (2,5-3,5 г в 100 г съедобной части продуктов) яйца, печень, икра, мясо кролика, сельдь жирная, нерафинированные растительные масла (в них лецитин образует тот самый осадок, который хозяйки брезгливо сливают, вместо того чтобы заправлять им салаты; при нагревании фосфатиды разлагаются с образованием канцерогенов, жарить на таком масле нежелательно). Особенно много лецитина в яичном желтке. В 100 г говядины, баранины, свинины, куриного мяса кур, гороха имеется около 0,8 г лецитина; в мясе рыбы, сыре, сливочном масле, овсяной крупе - 0,4-0,5 г; твороге жирном, сметане - 0,2 г. Хорошим источником лецитина является пахта.

Жироподобное вещество холестерин участвует в регулировании проницаемости мембран клеток, а также в образовании желчных кислот, коры надпочечников и гормонов половых желез, витамина D. Холестерин стимулирует деятельность головного мозга, что особенно важно в пожилом возрасте. Холестерин содержится только в животных продуктах.

При варке мяса и рыбы теряется до 20 % холестерина. Следует выделить связь холестерина в пище с атеросклерозом, причины развития которого сложны и многообразны, и холестерин отнюдь не является единственной причиной его возникновения. С пищей в наш организм поступает примерно 0,5 г холестерина в день, а в самом организме синтезируется значительно больше - в среднем 1,5-2 г. В печени холестерин синтезируется из продуктов обмена жиров (насыщенных жирных кислот), углеводов и аминокислот. Резкое уменьшение количества холестерина в рационе приводит к увеличению его же образования в организме человека. У женщин детородного возраста, т. е. с функционирующими яичниками, негативное действие холестерина подавляется половыми гормонами. Однако чрезмерное потребление холестерина способно усугубить нарушенный обмен веществ у людей преклонного возраста, ведущих малоподвижный образ жизни. Это связано с тем, что в пожилом возрасте интенсивность обмена веществ снижается. Аналогичным будет влияние и при наличии атеросклероза, желчнокаменной болезни и ряда других заболеваний. Но и при этих состояниях достаточно не исключать, а просто ограничить количество холестерина в пище до 0,25-0,4 г в день и ввести в рацион большее количество пищевых веществ, нормализующих обмен жиров и холестерина. К числу этих веществ принадлежат незаменимые жирные кислоты, многие витамины, магний, йод, лецитин и другие. Эти пищевые вещества в большинстве продуктов питания сбалансированы с холестерином. К числу этих продуктов относятся такие, как морская рыба, морепродукты, творог, яйца и т. д. Так что отдельные продукты питания и в целом весь рацион надо оценивать по совокупности ряда показателей, а не только по содержанию холестерина. Ситостерин, содержащийся в орехах, зерновых продуктах и особенно в растительных маслах, значительно уменьшает всасывание холестерина из кишечника.

Суточная потребность здорового человека в жирах составляет примерно 80-100 г. Из них 30 % должны составлять растительные жиры. Потребление жира ограничивают при острых (или обострении) хронических заболеваниях печени, желчевыводящих путей и кишечника, хроническом панкреатите, атеросклерозе и ишемической болезни сердца, ожирении, сахарном диабете, подагре, анемиях, гипотиреозе и некоторых других заболеваниях.

Очень большим (более 40 г) является содержание жиров в 100 г следующих продуктов: растительное, топленое, сливочное масла, жиры кулинарные, маргарины, шпик свиной, свинина жирная, орехи грецкие, колбаса сырокопченая.

Большое (20-40 г на 100 г продукта) содержание жиров в следующих продуктах питания: сливки и сметана (20 % жирности и более), творожная масса особая, сыр голландский, свинина мясная, колбасы полукопченые и вареные, сосиски молочные, мясо утки, гуся, шпроты (консервы), пирожные, шоколад, халва.

Умеренным (10-19 г) является содержание жиров на 100 г в следующих продуктах: сыр литовский, сыр плавленый «Новый», творог жирный, яйца, мороженое сливочное, баранина, говядина и куры I категории, колбаса чайная и диетическая, сардельки говяжьи, сельдь жирная, семга, сайра, осетр, икра.

Малое (3-9 г) содержание: молоко, кефир жирный, творог полужирный, мороженое молочное, баранина, говядина и куры II категории, скумбрия, ставрида, сельдь нежирная, горбуша, килька, паста «Океан», сдоба, конфеты помадные.

Очень малое (менее 3 г на 100 г пищи) содержание жиров в следующих продуктах: творог обезжиренный, кефир, молоко белковое, судак, хек, треска, щука, крупы, фасоль, хлеб.

Углеводы различают простые и сложные, усвояемые и неусвояемые. Основными простыми углеводами являются моносахариды: глюкоза, галактоза и фруктоза, дисахариды сахароза, лактоза и мальтоза. К сложным углеводам относятся полисахариды: крахмал, клетчатка, гликоген, пектин. Углеводы необходимы для нормального обмена белков и жиров, участвуют в образовании некоторых гормонов и ферментов, слизи, секрета желез, иных биологически важных соединений. Клетчатка и пектины почти не перевариваются в кишечнике, не являются источниками энергии, влияют на двигательную функцию кишечника. Пектины впитывают в себя вредные вещества в кишечнике, уменьшают гнилостные процессы, способствуют заживлению слизистой оболочки. Эти свойства пектинов используют при заболеваниях кишечника. Длительный недостаток в питании пищевых волокон ведет к серьезным заболеваниям, избыточное потребление - к газообразованию с явлениями метеоризма (вздутие живота), ухудшению усвоения белков, жира, кальция, железа и других минеральных веществ.

Глюкоза и фруктоза (последняя медленнее всасывается из кишечника, не требует для своего усвоения гормона инсулина) наиболее быстро усваиваются и используются в организме как источники энергии и для образования гликогена в печени и мышцах. Глюкоза - главный поставщик энергии для мозга.

В кишечнике сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу.

Лактоза содержится в молочных продуктах, нормализует деятельность полезной кишечной микрофлоры. При врожденном или приобретенном недостатке фермента лактозы распад лактозы на глюкозу и галактозу нарушается. Возникает непереносимость молочных продуктов. В кисломолочных продуктах лактозы меньше, чем в молоке.

Крахмал составляет около 80 % всех углеводов в питании человека, он медленно переваривается, расщепляясь до глюкозы. Крахмал в натуральном виде усваивается достаточно быстро. Потребление как источника углеводов богатых крахмалом продуктов, овощей и фруктов полезней, чем потребление сахарозы.

Углеводы могут синтезироваться в организме из жиров и белков. Длительный недостаток углеводов в питании ведет к нарушению обмена жиров и белков, расходу белков пищи и тканевых белков на их синтез. В крови накапливаются вредные вещества, происходит снижение уровня глюкозы в крови (гипогликемия), к чему особенно чувствительна ЦНС. Возникает слабость, сонливость, головокружение, головные боли, чувство голода, тошнота, потливость, дрожь в руках. Эти явления проходят после приема сахара. При длительном ограничении углеводов в диете, например при ожирении, количество их не должно быть ниже 100 г в день. При рациональном питании до 30 % углеводов пищи способно переходить в жиры. При избытке углеводов этот процент выше. В диетотерапии ожирения важно ограничение легкоусвояемых углеводов. Частые приемы больших количеств сахара отрицательно влияют на клетки кровеносных сосудов, создают опасность тромбозов, особенно при атеросклерозе и ишемической болезни сердца. В среднем суточная потребность в углеводах здоровых людей составляет 400 г для мужчин и 350 г для женщин. Ориентировочная сбалансированность углеводов: крахмал - 75-80 %, легкоусвояемые углеводы - 15-20 %, клетчатка и пектины - 5 % от общего количества углеводов.

Содержание углеводов уменьшают в некоторых диетах и при приеме кортикостероидных гормонов. Потребность в клетчатке и других неусвояемых углеводах составляет около 25 г в день. Увеличивают потребление пищевых волокон в диетах при ожирении, сахарном диабете, желчнокаменной болезни, хронических холециститах и состояниях после удаления желчного пузыря с застоем желчи, запорах функционального характера.

Очень большое (65 г и более): сахар-песок, карамель леденцовая, конфеты помадные, мед, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, варенье, крупа манная и перловая, финики, изюм, пшено, крупа гречневая и овсяная, урюк, чернослив.

Большое (40-60 г): хлеб ржаной и пшеничный, фасоль, горох, шоколад, халва, пирожные.

Умеренное (11-20 г): сырки творожные сладкие, мороженое, хлеб белково-отрубяной, картофель, зеленый горошек, свекла, виноград, вишня, черешня, гранаты, яблоки, соки фруктовые.

Малое (5-10 г): кабачки, капуста, морковь, тыква, арбуз, дыня, груши, персики, абрикосы, сливы, апельсины, мандарины, клубника, крыжовник, смородина, черника, лимонад.

Очень малое (2-4,9 г): молоко, кефир, сметана, творог, огурцы, редис, салат, лук зеленый, томаты, шпинат, лимоны, клюква, грибы свежие.

Витамины - группа химически различных веществ, имеющих ряд общих свойств, они не образуются в организме человека или образуются в недостаточных количествах, поэтому относятся к незаменимым пищевым веществам. Витаминами являются вещества, которые регулируют как обмен веществ, так и другие жизненно важные функции организма. При различных инфекционных заболеваниях, а также ожогах, переломах костей и ранениях потребность организма в витаминах резко возрастает. Это обусловлено тем, что витамины обладают способностью ускорять заживление ран и ожогов, а также способствуют срастанию костей и более скорому выздоровлению. По своему действию витамины, как правило, взаимно дополняют друг друга. В незначительном количестве те или иные витамины содержатся в большинстве растений, но некоторые из них являются богатейшими источниками этих витаминов. В сочетании с разнообразными химическими веществами, содержащимися в растениях, естественные витамины действуют часто гораздо эффективнее, чем синтетические препараты. В настоящее время известно более 30 витаминов, химическая природа которых хорошо изучена, и свыше 20 витаминных веществ, практически не изученных. Традиционно витамины обозначают буквами латинского алфавита, а некоторые из витаминов имеют цифровые обозначения, которые служат для выражения принадлежности этих витаминов к одной группе и для различия их свойств.

Классифицируют витамины по растворимости:

• 1) водорастворимые: аскорбиновая кислота (витамин С), витамин Р (биофлавоноиды), тиамин (витамин В1), рибофлавин (витамин В2), витамин В6 (пиридоксин), ниацин (витамин РР, никотиновая кислота), цианокобаламин (витамин В12), фолацин (фолиевая кислота), пантотеновая кислота, биотин;
• 2) жирорастворимые: витамин А, витамин D (кальциферолы), витамин Е (токоферолы), витамин К;
• 3) витаминоподобные вещества: холин, пангамовая кислота (витамин В15), оротовая кислота, липоевая кислота, витамин U и др.

Витаминоподобные вещества не обладают всеми свойствами витаминов, их недостаточность у человека пока не установлена.

Возникающие при витаминной недостаточности нарушения обмена веществ и клинические проявления имеют различную степень выраженности. Авитаминозы - это полное истощение запасов витаминов в организме, при гиповитаминозах отмечается снижение обеспеченности организма витаминами. Гиповитаминозы обычно характеризуются снижением умственной и физической работоспособности, сопротивляемости инфекциям, вялостью, раздражительностью, головными болями, наблюдается ухудшение сна и аппетита и прочее, возникающие от нарушения усвоения витаминов или возможного их дефицита в строгих диетах. При А-гиповитаминозе отмечается ухудшение зрения в сумерках, при С-гиповитаминозе - кровоточивость десен; при недостаточности витаминов В2 и В6 - поражение губ, углов рта, языка, кожи.

Свежие фрукты и овощи - поставщики витаминов С и Р, их недостаток ведет к авитаминозу и нарушениям нормального функционирования организма. Нельзя питаться только растительной пищей длительное время, так как организм будет испытывать недостаток витамина В. Замечено, что в осенне-зимний период, а также ранней весной овощи и фрукты содержат очень мало витаминов группы С. Весной увеличивается ассортимент овощей и фруктов - источников витаминов С, Р и каротина (провитамина А).

Неправильное хранение и кулинарная обработка продуктов ведут к потерям витаминов, особенно С, А, В1, каротина, фолацина. При достаточном потреблении витаминов, на фоне недостатка полноценных белков в организме также возникает недостаточность витаминов. Повышенная потребность организма в витаминах может быть вызвана особенностями труда, быта, климата, беременностью, кормлением грудью.

В условиях холодного климата потребность в витаминах повышается на 30-50 %. Некоторые лекарства имеют свойства антивитаминов. Поэтому витаминная полноценность питания приобретает исключительное значение. Необходимо включать в диету богатые витаминами продукты - это приведет к устранению дефицита витаминов в организме. Длительное избыточное применение витаминных препаратов может нарушать обмен веществ и провоцировать гипервитаминозы (особенно витаминов А и В).

Витамин С, или аскорбиновая кислота, является одним из наиболее значимых для нормальной жизнедеятельности организма. Отсутствие его ведет к заболеванию тяжелой болезнью - цингой. Аскорбиновая кислота необходима при лечении легочных заболеваний, она способствует заживлению ран, облегчает течение различных инфекционных болезней, а также повышает сопротивляемость организма к инфекциям. В сочетании с другими витаминами аскорбиновая кислота оказывает более эффективное действие. Витамин С содержится в большинстве известных нам растений. Наибольшее его количество содержится в зеленых листьях, незрелых и спелых плодах. В листьях количество его возрастает к цветению растений, а затем падает к созреванию плодов. При высокой температуре, а также в сочетании с небольшим количеством железа или меди аскорбиновая кислота утрачивает свою биологическую активность.

Даже при правильной варке пищи теряется 50-60 % витамина С, а при нарушении правил кулинарной обработки пищи витамин С почти полностью разрушается.

Суточная потребность в витамине С в зависимости от интенсивности труда и возраста составляет для мужчин 65-110 мг, а для женщин - 55-80 мг; при беременности и кормлении грудью - 75-80 мг.

Витамин Р (цитрин) совместно с витамином С увеличивает прочность стенок кровеносных сосудов, способствует накоплению в тканях витамина С, стимулирует тканевое дыхание. Источником витамина Р являются фрукты, ягоды, овощи, особенно богаты им черноплодная рябина, черная смородина, апельсины, капуста, томаты, салат, яблоки, сливы, клубника, вишня.

Витамин В1 (тиамин) содержится в зернах злаков, в зародышах бобовых, а также в овощах (помидорах, моркови, капусте). Суточная норма тиамина составляет 2-2,5 мг. Отсутствие этого витамина в рационе питания может привести к болезни бери-бери (выражается судорогами, параличом), имеющей для человека летальный исход.

Тиамином богаты хлеб из муки грубого помола, бобовые, свинина. Важно помнить, что тиамин разрушается в щелочах, при добавлении соды или длительном нагревании.

Суточная потребность в тиамине составляет для мужчин 1,5-2,6 мг, для - женщин 1,3-1,9 мг; при беременности и кормлении грудью - 1,7-1,9 мг.

Витамин В2 (рибофлавин). Данного витамина требуется в сутки 2,5-3 мг. Недостаток его в организме вызывает болезненные изменения: замедляется рост, падает вес, появляется слабость, нарушается целостность слизистой оболочки рта, снижается острота зрения, появляется слезотечение, сильная краснота, а иногда и помутнение роговицы. Для положительного действия витамина В2 необходимо одновременное присутствие и витамина В1.

При кулинарной обработке содержание рибофлавина в пище снижается на 15-30 %. Усвоение рибофлавина ухудшается из-за недостатка в рационе белков.

Суточная потребность в рибофлавине составляет для мужчин 1,8-3 мг, для женщин - 1,5-2,2 мг; при беременности и кормлении грудью - 2-2,2 мг.

Витамин РР (никотиновая кислота, никотинамид). Его суточная потребность - 15-20 мг. Никотиновая кислота проявляет свою активность лишь в присутствии витаминов В1 и В2. Ее отсутствие вызывает тяжелое заболевание - пеллагру, при которой поражаются слизистая оболочка рта, различные участки кожи, кишечник, мелкие кровеносные сосуды, а в некоторых случаях происходит и поражение центральной нервной системы, сопровождающееся расстройством психики.

Источники ниацина - мясные продукты. Из зерновых продуктов он плохо усваивается. В молочных продуктах и яйцах мало ниацина, но много триптофана, поэтому из них образуется достаточно много ниацина. Недостаток в пище белков ведет к потерям ниацина организмом. Суточная потребность в ниацине составляет для мужчин 17-28 мг, для женщин - 14-20 мг; при беременности и кормлении грудью - 19-21 мг.

Витамин В6 (пиридоксин) участвует в регуляции обмена белков, жиров, меди и железа в организме. Суточная потребность составляет 2 мг. Недостаток этого витамина в организме приводит к малокровию. Его употребление необходимо как при лечении малокровия, так и при токсикозах беременности, атеросклерозе, болезней нервной системы (невритов, полиневритов, радикулитов) и других заболеваниях.

Большое содержание витамина В6 (0,3-0,5 мг в 100 г съедобной части продукта) характерно для мяса убойных животных и птицы, некоторых рыб (палтус, сельдь), икры, гречневой, перловой и ячневой крупы, пшена, хлеба из муки 2-го сорта, картофеля. Особенно богаты им печень, скумбрия, фасоль. Малое содержание витамина В6 (0,05-0,14 мг) отмечено в молочных продуктах, овощах, фруктах, ягодах. Суточная потребность в витамине В6 для мужчин составляет 1,8-3 мг, для женщин - 1,5-2,2 мг; при беременности и кормлении грудью - 2-2,2 мг.

Витамин В9 (фолиевая кислота, фолацин) необходим для нормального кроветворения, обмена белков, образования нуклеиновых кислот и холина.

Витамин В12 (кобаламин) участвует в образовании холина и нуклеиновых кислот в организме, необходим для нормализации жирового обмена в печени и для нормального кроветворения, регулирует использование организмом аминокислот и фолацина. Этот витамин отсутствует в растительных продуктах и дрожжах. Очень мало данного витамина в рыбе.

Холин участвует в основных обменных процессах, особенно в обмене жиров, обладает липотропными свойствами, т. е. способствует удалению жира из печени. Холин является составной частью лецитина и передатчика нервного возбуждения ацетилхолина, необходим для нормального кроветворения. Это вещество образуется в организме в недостаточном количестве, поэтому оно должно постоянно поступать с пищей. Потребность в нем - около 500 мг в день.

Витамин А (ретинол) регулирует обменные процессы, в частности, в слизистых оболочках глаз, коже, дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путях, повышает сопротивляемость организма инфекциям, обеспечивает сумеречное зрение и ощущение цвета. Влияет на состояние мембран клеток, тканевое дыхание, образование белковых соединений и функции эндокринных желез.

Поступает в организм в виде собственно витамина А (ретинола) и каротина, который в печени преобразуется в витамин А, источники: в составе животных продуктов - витамин А, в составе растительных - каротин. Помните, что под воздействием ультрафиолета витамин А разрушается, для нормальной переработки витамина А необходимо наличие жиров. Дефицит в рационе животных белков, жиров, витамина Е снижает усвоение витамина А и каротина.

Суточная потребность в витамине А для взрослых - 1000 мкг ретиноловых эквивалентов (1 мг витамина А (ретинола) или 6 мг каротина). Активность каротина и степень его всасывания из кишечника меньшие, чем витамина А.

Витамин D необходим для правильного роста костей. Он предохраняет детей от развития рахита, при переломах костей активно способствует восстановлению костного вещества. Витамин D предупреждает и приостанавливает разрушение зубов, помогает организму в борьбе с туберкулезными палочками. Образуется в растениях под влиянием солнечного света. Суточная минимальная потребность в витамине D для детей - 500-1000. Применяется при лечении рахита.

Провитамин поступает с животными продуктами: печенью рыб, жирными видами рыб (сельдь, кета, скумбрия, нототения и др.), икрой, яйцами, молочными жирами. Потребность в витамине D для взрослых - 100 МЕ (0,0025 мг), при беременности и кормлении грудью, а также при малом солнечном облучении - до 500 МЕ. У взрослых D-авитаминоз встречается редко, в основном при беременности или у пожилых людей, преимущественно при углеводном и избыточном по фосфору питании.

Витамин Е (токоферол) необходим для предохранения от окисления ненасыщенных жирных кислот мембран клеток. Токоферол принимает участие в обмене белков и углеводов, а также оказывает влияние на функцию половых и эндокринных желез. Витамин Е необходим для стимуляции деятельности мышц, он способствует усвоению жиров и витаминов А и В. Потребность в нем - 12-15 мг в день. Полное отсутствие этого витамина в пище может привести к угасанию репродуктивной функции организма. Большое содержание витамина Е в растительных маслах.

Витамин К (фаллохинон) способствует быстрому свертыванию крови, может останавливать кровотечение. Фаллохинон помогает в ускорении заживления язв и ран. Витамин К в природе существует в двух видах: витамин К1 и витамин К2. Витамин К2 содержится в зеленых растениях на свету, чем и объясняется его широкое распространение. В наибольшем количестве он содержится в рыльцах кукурузы, в кочанной и цветной капусте, в морковной ботве, в салате, в томатах и плодах рябины. Он образуется кишечной микрофлорой и поступает с растительной пищей (горох, капуста, томаты, морковь), печенью и яйцами. Для его всасывания в кишечнике необходимы жиры и желчные кислоты. Потребность в нем - 0,2-0,3 мг в день.

Минеральные вещества - микроэлементы. Необходимыми для жизнедеятельности организма человека признаны 14 микроэлементов: железо, медь, марганец, цинк, кремний, кобальт, йод, никель, фтор, хром, ванадий, молибден, стронций, селен.

Значение минеральных веществ очень велико. Макроэлементы участвуют в регуляции кислотно-основного состояния организма, регулируют водно-солевой обмен, поддерживают осмотическое давление в клетках и межклеточных жидкостях, что необходимо для передвижения между ними питательных веществ и продуктов обмена. Для нормального функционирования нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной системы необходимо присутствие в организме минеральных веществ.

Микроэлементы являются составляющей частью или участвуют в активизации действия ферментов, гормонов, витаминов. Таким образом, их участие необходимо во всех видах обмена веществ. Микроэлементы - это незаменимая часть пищи, их продолжительный недостаток или же избыток в питании неизбежно приводит к нарушениям обмена веществ и серьезным заболеваниям.

Вода является важной частью пищевого рациона, она обеспечивает течение обменных реакций, пищеварение, теплорегуляцию, выведение с мочой продуктов обмена веществ и т. д. Вода составляет почти 2/3 массы тела человека. Потеря организмом более 10 % воды может привести к гибели. Средняя потребность человека в воде - 2,5 л в сутки. Человек получает 1-1,5 л воды в виде свободной жидкости (суп, напитки и др.), 1,1-1,5 л - из пищевых продуктов и примерно 0,3-0,4 л образуется в организме в результате обмена веществ.Хорошо утоляет жажду подкисленная вода. Холодная вода натощак усиливает двигательную функцию кишечника.

При избыточном употреблении воды создается повышенная нагрузка на сердце, кровеносные сосуды и почки, из организма вымываются минеральные вещества и витамины. При ограничении поступления воды стимулируется распад жиров, увеличивается концентрация мочи, уменьшается выделение из крови продуктов обмена веществ. Натрия хлорид способствует задержке воды в организме, соли калия и кальция обладают мочегонным действием. Количество жидкости уменьшают (совместно с ограничением натрия хлорида) при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, особенно с отеками, при ожирении, болезнях почек с нарушением выделительной функции.

Пища является естественным источником основных пищевых веществ (белков, жиров, углеводов), а также витаминов, минеральных солей, воды и др., необходимых организму.

Белки - это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот. Белки - наиболее важная составная часть рациона. Для детей и подростков с незаконченным процессом роста достаточное количество белка имеет особое значение, так как только при таком питании эффективно протекают рост и развитие организма. Белки являются основным пластическим материалом, источником для восстановления и обновления клеток и тканей организма. Кроме того, они служат источником образования ферментов, гормонов, иммунных тел. Содержание белка в рационе оказывает влияние на высшую нервную деятельность. Белки участвуют и в энергетическом балансе организма, особенно при больших энерготратах и при недостатке углеводов и жиров. Таким образом, при участии белка протекают важнейшие жизненные процессы.

Белки всасываются в организме в виде аминокислот. Некоторые из аминокислот (10 из 22) называются незаменимыми, так как не могут синтезироваться в животном организме. В зависимости от аминокислот, входящих в состав белков, различают белки полноценные и неполноценные. Полноценными называют белки, в состав которых входят все незаменимые аминокислоты.

При сгорании 1 г белка в организме освобождается около 4,1 кал.

Основным источником полноценных белков являются продукты животного происхождения (мясо, рыба, молоко), поэтому при составлении пищевого рациона следует иметь в виду, что в общей сумме белков, потребляемых в течение суток, белки животного происхождения составляли около 70%.

Неполноценное белковое питание или дефицит его вызывает белковое голодание, в результате чего происходит разрушение собственного белка организма, изменение функции желез внутренней секреции, нервной системы, понижение иммунобиологической реактивности организма. У детей неполноценное белковое питание вызывает задержку роста, умственного и физического развития.

Жиры представляют собой смесь сложных эфиров глицерина и различных жирных кислот. В питании человека жиры играют важную и разнообразную роль. Они являются источником энергии, так как обладают большой теплотворной способностью. При своем распаде 1 г жира дает в 2,2 раза больше энергии, чем белки и углеводы (9,3 вместо 4,1 кал). Они имеют пластическое значение, так как являются составной частью структуры клеток и тканей.

Жиры служат источником жирорастворимых витаминов А и D, фосфатидов, непредельных жирных кислот. Кроме того, они улучшают вкусовые качества пищи.

По происхождению жиры могут быть животными и растительными. Усвояемость жиров зависит от их температуры плавления: чем она выше, тем труднее усваиваются жиры.

С точки зрения биологических свойств жиры, как и белки делят на полноценные и неполноценные. К полноценным относят жиры, имеющие низкую температуру плавления и содержащие витамины А и D. В основном это жиры животного происхождения, особенно входящие в состав молока и молочных продуктов. Растительные жиры, хотя и имеют низкую температуру плавления, но не содержат в своем составе жирорастворимых витаминов А и D. Однако они также являются весьма ценным пищевым продуктом, содержащим витамин Е и ненасыщенные жирные кислоты, значение которых в питании весьма велико.

В суточном рационе на долю жиров животного происхождения должно приходиться 70-80% общего количества жиров.

Углеводы являются основным энергетическим материалом. Однако они выполняют и ряд других функций: поддерживают уровень и пополняют запасы гликогена в печени, регулируют содержание сахара в крови, входят в состав клеток и участвуют в их построении.

Важную роль играют углеводы в регуляции белкового и жирового обмена. При достаточном поступлении в организм углеводов и хорошей усвояемости их расход белка и жиров ограничивается, и наоборот.

Переваривание углеводов сопровождается бродильными процессами, которые поддерживают в кишечнике определенную микрофлору, противодействующую развитию гнилостных бактерий.

Клетчатка возбуждает перистальтику кишечника и тем самым нормализует его деятельность. В последнее время установлено, что клетчатка способствует выведению из организма холестерина. Она и создает основной объем пищи и чувство насыщения,
Основным источником углеводов служат растительные продукты (хлеб, мучные изделия, крупа, овощи и фрукты). Из общего количества вводимых в организм углеводов 20% должно поступать в виде сахара (60-100 г в сутки).

При сгорании 1 г углеводов в организме освобождается 4,1 кал.

Минеральные соли играют важную роль в питании человека, хотя и требуются в незначительных количествах (таблица 13).

Они входят в состав белков клеток и придают им свойства живой протоплазмы (фосфор, сера), поддерживают на нужном уровне осмотическое давление в тканях (К, Na). Кальций и фосфор, входя в состав костей скелета и зубов, придают им необходимую прочность и твердость. Необходимы для организма медь (входит в состав ферментов), железо (входит в состав гемоглобина и дыхательного фермента крови), кобальт (входит в состав витамина B12), йод, фтор и многие другие микроэлементы.

Установлено, что имеет значение не только абсолютное количество кальция, но и правильное соотношение его с другими солями (особенно фосфора). Наиболее благоприятным соотношением солей кальция и фосфора является 1:1,5 или 1:2. Таково соотношение кальция и фосфора в молоке и молочных продуктах, капусте.

Витамины - это органические соединения, необходимые организму в небольших количествах и обеспечивающие нормальные физиологические функции его. Витамины входят в состав ферментных систем. Так, например витамин В1 включается в ферментную систему, обеспечивающую углеводный обмен, витамин В2 - в состав тканевых дыхательных ферментов.

При недостаточном поступлении витаминов в организме развиваются гиповитаминозы, выражающиеся в понижении сопротивляемости организма, работоспособности и др.

Полное отсутствие витаминов в составе пищи вызывает авитаминозы - заболевания с ясно выраженными симптомами. Такие состояния могут возникать также и при нарушении всасывания витаминов.

Витамины делят на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. К водорастворимым относят витамины С, В1, В2, РР и др., к жирорастворимым - витамины A, D, Е, К.

Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, устойчивость его к высоким и низким температурам, и давлениям, способствует регенеративным процессам при ранениях и ожогах, участвует в окислительно-восстановительных процессах. Под влиянием витамина С уменьшается проницаемость сосудистой стенки, повышается ее эластичность и прочность.

Гиповитаминоз С выражается в понижении работоспособности, вялости, апатии, быстрой утомляемости. Понижается реактивность организма и как следствие этого повышается восприимчивость к заболеваниям (особенно простудным).

Гиповитаминоз С способствует также развитию атеросклероза.

Авитаминоз С - цинга - в настоящее время встречается редко. Характеризуется появлением точечных подкожных кровоизлияний на нижних конечностях, в мышцах, суставах. В дальнейшем на коже и слизистых оболочках появляются изъязвления, зубы расшатываются и выпадают.

Витамин С содержится в овощах, фруктах, ягодах. Его много в черной смородине, шиповнике, томатах, зеленом луке, цитрусовых. Основным источником витамина С в зимнее время являются картофель, квашеная капуста, зеленый лук, При термической обработке, особенно при доступе кислорода, витамин С разрушается, поэтому следует уделять большое внимание правильной кулинарной обработке пищи.

Овощи следует закладывать в кипящую воду, варить в кастрюлях с закрытой крышкой. При варке борщей, овощных супов различные овощи закладывают в бульон в зависимости от сроков их варки. Не рекомендуется переваривать овощи, держать их длительно на горячей плите, повторно подогревать, хранить в воде в очищенном виде
Витамин С быстро разрушается в щелочной среде и при длительном хранении овощей и фруктов (кроме цитрусовых). Поэтому весной рекомендуется витаминизировать готовые блюда путем добавления в них аскорбиновой кислоты (супы, компоты). В кислых первых блюдах (щи, борщи), витамин С сохраняется при варке лучше, чем в супах.

Витамин В1 содержится в различных злаках (в периферической и зародышевой частях), в бобах, горохе, орехах, печени, дрожжах, яичных желтках. Он более стоек, чем витамин С, и мало разрушается при кулинарной обработке.

Авитаминоз B1 наблюдается преимущественно при питании зерновыми продуктами, лишенными оболочками и зародышевой части. В результате В1-авитаминоза развивается алиментарный полиневрит (болезнь бери-бери).

Витамин А относится к группе жирорастворимых и содержится только в продуктах животного происхождения (рыбий жир, масло, сыры). В продуктах растительного происхождения содержится провитамин А. Источниками каротина являются томаты, абрикосы, морковь и др.

Витамин А оказывает влияние на весь организм, способствуя росту. При недостатке его наблюдается нарушение сумеречного зрения вследствие недостаточного образования зрительного пурпура, нарушение роста и формирования скелета, гиперкератоз.

Витамин D также относится к группе жирорастворимых. Источником витамина D являются рыбий жир, печень рыб и млекопитающих, желток яиц, масло. В растениях и дрожжах содержится провитамин D - эргостерин, который превращается в витамин D под влиянием облучения ультрафиолетовыми лучами.

Недостаток витамина D в организме вызывает нарушение кальциевого и фосфорного обмена. Нарушения солевого обмена у детей приводит к возникновению рахита, а у взрослых - к остеомаляции и остеопорозу. Суточная потребность в витаминах представлена в таблице 14.

Таблица 14. Суточная потребность в витаминах (в миллиграммах)

Группа населения	Витамины
	A	В1 (тиамин)	В2 (рибофлавин)	С (аскорбиновая кислота)	PP (никотиновая кислота)	D (ИЕ)
Взрослый человек: а) при средней затрате труда б) при тяжелом труде или нервно-психическом напряжении в) при очень тяжелом труде или чрезмерном нервно-психическом напряжении Беременные женщины Кормящие матери Дети: а) до 7 лет б) от 7 до 14 лет в) старше 14 лет	1,5 1,5 1,5 2 2 1 1,5 1,5	2 2,5 3 2,5 3 1,5 1,5 2		70 100 120 100 120 50 70 70	15 20 25 20 25 10 15 20	Не более 500

Примечания :
1. Применять витамины D и РР следует по назначению врача.
2. ИЕ - интернациональная единица. 1 ИЕ витамина D соответствует 0,000025 мг химически чистого витамина (кальциферола).