Сон – это важный и неотъемлемый элемент и залог здоровья для каждого человека. Если Вам около 30, то вы проспали 10 лет своей жизни. То, что треть своей жизни мы спим уже ни для кого не секрет. Но, то, как это у нас получается, пока остается в тайне. От того как мы спим и зависит наше здоровье, настроение и то как мы проводим свое день.
Какой распорядок вы зададите своему организму к тому он, и привыкает, и это происходить очень быстро. Если вы постоянно ложитесь спать в 21.00, то необходимо стараться, чтоб разница во времени была не больше 30 минут. К такому времени хорошо привыкает организм и у вас получится быстрее заснуть.
Здоровый сон
Если вы спите днем, то ночью у вас может появиться бессонница . Если ваш организм нуждается в отдыхе днем, то нужно отдыхать не позже 16.00. Ужинать стоит за пару часов до сна, потому что в другом случае желудок не успеет переварить еду. И впоследствии в желудке появится тяжесть, а это вам не нужно.
Залог крепкого и здорового сна – удобная подушка и кровать. Вам необходимо позаботится об удобной кровати. Не нужно брать высокие подушки, из-за них у вас могут быть проблемы со здоровьем в позвоночнике. Также важный элемент здорового сна - это удобный ортопедический матрас. Если ваше тело находится в правильном положении, то у вас на утро не будет болей в голове и спине. Важно подбирать ортопедический матрас для больной спины по рекомендациям врача.
Перед сном не нужно смотреть телевизор. Это огромная нагрузка для нервной системы и глаз. Вы можете увидеть что-то, что вас встревожит и это не даст вам уснуть. Необходимо избавится от того, что вас тревожит. Заканчивайте все свои дела заранее. Если вы этого не сделали, то вас будет мучить мысль об этом и не даст вам уснуть.
Не перегружайте свой организм
Чай и кофе не следует пить на ночь. Помимо того, что эти напитки имеют кофеин, так еще они являются отличным мочегонным средством, что не даст вам заснуть ночью.
Не нужно себя заставлять уснуть , если ваш организм в хорошем бодром настроении, это все равно не принесет отдыха. Лучше займитесь, каким-то полезным делом. Во время бессонницы не занимайтесь тем, что вас интересует – это приведет еще к большей возбудимости. Если вы не любите мыть посуду, то во время бессонницы именно этим стоит заняться.
Не перегружайте свой организм физическими нагрузками. Заниматься физкультурой и спортом лучше всего в обед или утром. Занятия спортом вечером придаст вам еще больше бодрости, и это скажется на засыпаемости. Хороший и здоровый сон требует усталости в организме. Распределите все нагрузки на протяжении дня, чтобы к вечеру вы устали и вам необходимо было бы уснуть.
Как только Ваш сон нормализуется, заметно чаще будут снится положительные и яркие сны. Конечно, во сне все происходит очень быстро, порой бессвязно, но грамотное толкование снов поможет разобрать дебри подсознательных сигналов. Совсем недавно я искала сонник плакать и думала сто слезы сулят мне беды и горести, а оказалось совсем наоборот. Советую изредка просматривать онлайн сонник и правильно определять значение своих снов.
Здравствуйте, уважаемые читатели нашего сайта!
Наверное, нет на нашей планете человека, который не любит поспать (Наполеон Бонапарт на своем примере показал, что игнорировать сон – крайне нежелательно и вредно для человеческого организма). Но вот, к сожалению, не всегда хватает времени для того, чтобы поваляться в постели и досмотреть свои захватывающие сны. Темп жизни настолько высок, что мы ни чего не успеваем, в частности отдохнуть, а важнейшей частью нашего отдыха, конечно же, является сон.
Зачем нужно спать ночью?
А кто-нибудь из Вас задавался вопросом, каким должен быть сон, что делать для того, чтоб скорее уснуть? Ниже мы рассмотрим эти вопросы с научной точки зрения и дадим на них однозначные ответы.
Итак, зачем спать человеку? Многие люди, в том числе и медики считают, что сон нужен человеку исключительно для отдыха. Но если брать во внимание то, что наш организм во время сна отдыхает преимущественно в физическом плане, а наш мозг интенсивно работает («переваривает» всю полученную за день информацию, впечатления, эмоции), то из этого вытекает, что сон нам необходим и для «чистки» мозгов от различного мусора. А это, согласитесь, очень полезное свойство сна.
Какая должна быть продолжительность сна?
Относительно продолжительности сна нет каких-то четких стандартов, ведь все мы разные и требования нашего организма тоже разнятся. Кому-то будет достаточно и 3-4 часов сна в сутки. А кому-то потребуется от 7-8 часов сна для того, чтоб чувствовать себя как говорится «в своей тарелке». Поэтому нужно прежде всего прислушаться к своему организму и ощущениям – так Вы поймете (нужно поэкспериментировать), какой продолжительности сна Вам будет вполне достаточно.
Как быстро заснуть?
Бывало ли у вас такое, что сон никак не приходит, вы можете пролежать в кровати даже час или более, но никак не получается уснуть? – Такая ситуация типична для многих. У одних людей она случается редко, у других – довольно часто. Но для этого нужно будет кое-что сделать, возможно, нечто непривычное. Но применив всего несколько советов, которые вас ждут ниже, вы с большой долью вероятности наладите свой сон и будете спать, как младенец.
Что делать для того, чтоб скорее уснуть? Многие люди страдают от бессонницы, которая вряд ли позволит быть собранным и внимательным. Существует множество препаратов снотворных, которые помогают уснуть. Но прибегать к их помощи нужно только в экстренных ситуациях – они вызывают « сон» (очень похож на наркоз), в результате чего организм получит дозу вредных веществ, частое воздействие которых может вызвать серьезные проблемы как в физическом, так и психологическом плане. Так что для начала попробуйте создать соответствующую атмосферу для сна (тишина мрак или полумрак), не наедаться и не подвергать себя слишком большим физическим нагрузкам или психическому возбуждению накануне сна (просмотр телевизора, ссоры и скандалы и др.).
Что еще поможет уснуть быстро?
Прежде всего стоит позаботится о настройке на сон и приготовлении вашей кровати. Настройка на сон включает в себя полное расслабление по крайней мере за пол часа до того, как вы будете ложится. А это значит, что в этот промежуток времени никакого телевизора, интернета, ссор и прочих ситуаций, которые действуют возбуждающее, как на тело, так и на психику.
Отлично в этом плане подойдут прием горячей ванны (в меру), прослушивание спокойной музыки. Можно почитать любимую книгу. Только если это – не какой-нибудь детектив или другое произведение с напряженным сюжетом. Отлично подойдет для этого поэзия, вдохновляющие цитаты и прочее.
Если же снять напряжение и расслабится никак не получается, то можно воспользоваться снотворным. Их существует немало разновидностей и вы сможете подобрать их для себя без проблем. Но для начала все же не помешает проконсультироваться с врачом, чтоб выяснить, какой препарат подойдет вам лучше всего.
И еще один совет напоследок: старайтесь ложится и вставать в одно и то же время. Это позволит вам выработать привычку, и организм будет знать, что такой-то промежуток времени – для сна и что в другое время поспать не получится. Попробуйте, это очень хорошо работает.
Что нужно употреблять в пищу чтобы иметь крепкий и здоровый сон?
Итак, что же нужно есть, чтоб иметь ?
Особое внимание стоит уделять продуктов питания, которые содержат в своем составе большое количество белков, аминокислот, витаминов группы B, а также магний и железо.
На первом месте в списке продуктов, что способствуют крепкому сну, находится молоко. Именно его рекомендуют употреблять эксперты непосредственно перед сном. Идеальный вариант – в подогретом виде (тепло действует на человеческий организм расслабляющее). Для усиления эффекта от молока можно добавить в чашку или стакан с ним ложечку меда. В этом случае успокаивающий эффект будет действовать в несколько раз сильнее.
На втором месте среди успокаивающих продуктов находится мясо индейки, так как в нем содержится немалое количество витаминов группы B, а также триптофана. Помимо этого, мясо индейки также богато на железо, от которого зависит качество сна.
Сухофрукты находятся на третьем месте среди продуктов, которые способствуют крепкому сну. В первую очередь они содержат в себе большое количество магния, который является очень эффективным «успокаивающим» элементом, то способствует снижению раздражения, помогает в борьбе со стрессами. А порой, именно стрессы не дают нам уснуть ночью.
Ниже разместились в этом списке такие продукты питания, как хлебо-булочные изделия (содержат в себе большое количество углеводов), зелень (петрушка, укроп, шпинат – содержат в себе витамины группы B), творог (богат на белок, триптофан, аминокислоты).
Насколько важен полноценный отдых?
Употребляя вышеперечисленные продукты питания на ужин, вы сможете значительно успокоить свою нервную систему, стабилизировать работу организма. Также рекомендуется полноценно отдыхать. Ведь если наш организм будет испытывать недостаток отдыха, то силы начнут покидать нас. Следовательно, ухудшится не только сон, но и качество нашей жизни.
Самый оптимальный вариант - делать хотя бы один день в неделю полностью свободным от дел и забот. А еще лучше - каждый месяц совершать поездки в новые места, путешествовать. В действительности на нашей планете существует огромное количество мест, где вы еще не были. Но поездка туда безусловно позволит вам отвлечься от будничных забот, отдохнуть по полной программе, а также получить массу новых впечатлений и ярких эмоций.
Помните, что только соблюдая баланс в пище, соотношении работы и отдыха, вы сможете обрести не только здоровый и крепкий сон, но и улучшить свое здоровье и самочувствие в разы, чего мы вам и желаем!
Как вернуть здоровый сон?
Проблемы со сном тревожат все больше и больше людей во всем мире. А ведь именно во время сна наш организм должен отдыхать и набираться сил для свершений дня грядущего. Но вместо этого мы через силу поднимаемся утром, совсем не выспавшись, чувствуя сильное раздражение. И весь день о том лишь и думаем, как бы поспать. Знакомо такое состояние?
Прежде всего нужно обратить внимание на то, что здоровый сон – является одним из признаков здоровья. Если же человек постоянно не высыпается, то в итоге он рискует получить целый букет болезней. Вот почему особо важно наладить свой сон и сделать его спокойным, безмятежным и восстанавливающим.
Для того, чтоб вернуть себе здоровый и крепкий сон, нужно соблюдать несколько правил. Первое правило касается питания. Нужно употреблять как можно больше (понятное дело, в разумных мерах) молочных продуктов (в первую очередь, молоко, творог, кефир и йогурт). Наиболее эффективным «снотворным» станет стакан теплого молока выпит непосредственно перед сном (кто ездил в детстве в деревню к бабушке, помнят этот народный проверенный способ).
Дело в том, что в молочных продуктах содержится большое количество серотонина (некий «гормон сна»). Употребление их действует на организм успокаивающее, помогает расслабиться и ни о чем не тревожиться.
Также немало серотонина содержится в яйцах, орехах, сметане, бананах и картофеле. Блюдо из этих продуктов на ужин позволит организму обогатиться этими «гормонами сна» и сон не заставит себя долго ждать.
Следующее правило гласит о том, что ни в коем случае не стоит наедаться перед сном. Прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Это позволит желудку справится со всеми своими «заданиями» и ночное время уделить исключительно отдыху и восстановлению, а не перевариванию пищи. Перед сном желательно максимально расслабиться. Оптимальным вариантом считается теплая ванна или душ.
Следуя этим простым, но очень важным правилам, вы обеспечите себе здоровый сон , что позволит вам полноценно отдохнуть и восстановить свои силы а с первыми лучами солнца приняться за свершение новых дел!
Как влияет на иммунитет недостаток сна?
Вы, наверное, не раз замечали такое, что если не выспаться, то самочувствие утром, да и на протяжении всего дня, мягко говоря, не очень. Оказывается, что недостаток сна не только отрицательно сказывается на нашем настроении, но и оказывает негативное .
Совсем недавно ученные из международной Ассоциации здоровья сделали вывод о том, что недостаток сна может значительно ослабить иммунную систему человека. Если он не выспится раз, то это подобно влиянию очень мощному стрессу. Но если человек не высыпается регулярно, то это уже подобно сильной депрессии, в результате которой ухудшается не только психическое, но и физическое здоровье.
В исследовании брали участие 20 абсолютно здоровых мужчин и 20 женщин. У них измеряли число белых кровяных телец в нормальном состоянии и когда они не выспались накануне. Как известно, белые , играют очень большую роль в защите организма от проникновения в него различных вирусов, бактерий и микробов (лейкоциты вырабатывают антитела и сразу же обезвреживают «диверсантов»).
Так вот, в ходе данного эксперимента было установлено, что у человека при недосыпании белых кровяных телец значительно почти на треть меньше, чем у людей, которые высыпаются.Таким образом, мы получили еще одно подтверждение того, что здоровый сон является необходимым условием для каждого из нас, кто желает быть здоровым и по полной радоваться жизни. Оптимальным временем сна для взрослого человека является 7-8 часов. Этого времени вполне достаточно для того, чтоб восстановить свои силы, дать отдохнуть нашему организму (особенно в таком отдыхе нуждается головной мозг).Но эта норма в 7-8 часов имеет место быть, если накануне вы сильно не переутомились. К примеру, если человек отработал смену (12-24 часа) на работе, то ясное дело, что его силы на избытке и ему понадобится уже больше времени для полноценного отдыха и восстановления. Это нужно иметь в виду и спать столько часов, сколько вам необходимо.
Вообще, в идеале просыпаться не по звону будильника, например, а самостоятельно. Конечно, такой вариант грозит опозданием на работу. Но этого вполне можно избежать, если ложиться спать раньше и не перенапрягаться вечером (как в физическом, так и в психологическом плане). Помните, что полноценный и здоровый сон – это залог здоровья и долгой жизни!
Post Views: 55
Добавлено: 2009-10-09
15 правил здорового сна
Всем известно, что сон является источником хорошего самочувствия и настроения. Недаром многие известные люди считают сон лучшим лекарством, а некоторые женщины уверены в том, что сон является источником красоты.
Сон - жизненно важное состояние мозговой деятельности, поэтому важен именно здоровый, крепкий сон.
Чтобы ваш сон стал освежающим и глубоким, остановимся на основных правилах здорового сна:
2. Ложиться желательно не позже 22-23 часов. В это время организм расслаблен, нервная система отдыхает, уснуть можно легко. Медики считают, что взрослому человеку необходимо для сна 7-8 часов , чтобы отдохнуть и не спать на работе в течение дня. Для нормального ночного сна вполне достаточно 5-6 часов . Самое полезное время для сна - с одиннадцати часов вечера до пяти часов утра. В любом случае сон обязательно должен захватывать время от двух часов ночи до четырех часов утра. В это время сон самый сильный, нужно постараться поспать в это время хотя бы один час. Днем спать не рекомендуется. Особенно нежелательно спать перед закатом Солнца. Продолжительность сна зависит от съеденного за день: чем меньше съел, тем меньше требуется сна. Мало спят долгожители - не более 4-6 часов в сутки. Нежелателен трехсменный режим работы, особенно график, когда смена меняется каждую неделю.
3. Спать рекомендуется головой на север (или на восток). Требование правильной ориентации тела в пространстве связано с необходимостью согласования электромагнитных полей. Направления движения электромагнитных волн земной коры и человека должны совпадать. Используя этот метод, академик Гельмгольц даже лечил людей.
4. Спать лучше на твердой ровной поверхности. На мягких перинах тело неизбежно прогибается, а это вызывает нарушение кровоснабжения спинного мозга и различных органов, которые оказываются зажатыми. Кроме того, это приводит к защемлению нервных окончаний, что может неблагоприятно сказаться на любой части тела. Недаром тем, кто перенес травму позвоночника, и больным радикулитом врачи рекомендуют спать на совершенно жестком ложе. В идеале кровать (хотя бы под матрацем) должна быть из неокрашенных и не покрытых лаком досок. Но неплохо и просто установить на сетку или другую основу лист фанеры. Сверху можно положить в 1-2 слоя ватное одеяло и плед или даже обычный ватный матрац. Здоровым людям лучше обходиться без подушки либо ограничиться тонкой и достаточно плотной подушкой. Это поддерживает в нормальном состоянии шейный отдел позвоночника, улучшает мозговое кровообращение, способствует нормализации внутричерепного давления, предупреждает образование морщин на лице и шее. Однако больным с сердечно-сосудистой недостаточностью и бронхиальной астмой не стоит отказываться от подушки до излечения основного заболевания, а в периоды обострения можно воспользоваться и двумя-тремя жесткими подушками.
5. Спать желательно более обнаженным. Когда холодно, лучше накрыться лишним одеялом.
6. Лучше всего спать - на боку , переворачиваясь несколько раз в течение ночи с одного бока на другой (переворачивание происходит автоматически), чтобы не перегружать почки и другие органы. Спать на боку полезно для спины , а кроме того, в этом положении уменьшается вероятность храпа . Можно спать на спине. Хуже всего спать все время на животе.
7. Ночные сквозняки очень вредны , они приводят к насморку и простуде. Лучше всего открыть форточку, но плотно закрыть дверь. Или оставлять открытым окно в соседней комнате и не закрывать двери. Понижения температуры можно не бояться, главное - избегать сквозняков. В крайнем случае, можно как следует проветривать спальню перед сном . Чтобы избежать простуды - можно порекомендовать спать в носках. Лучше всего спится при температуре + 18-20°С.
8. Желательно убрать из спальни шумные механические часы и повернуть циферблат светящихся электронных часов, чтобы не следить за отсчетом времени.
9. Сон человека делится на циклы, каждый из которых состоит из фаз "быстрого" и "медленного" сна различной глубины. Обычно циклы длятся от 60 до 90 минут , причем подмечено, что у здоровых людей цикл приближается к 60 минутам. Однако к утру, особенно при чрезмерно долгом сне, циклы сильно растягиваются. Одновременно резко повышается доля "быстрого" сна, во время которого мы и видим сновидения. Для полного отдыха достаточно спать 4 своих биоцикла. Именно столько спят многие долгожители. Однако нормально спать и 6 биоциклов. Очень важно не прерывать сон во время биоцикла. Если разбудить человека в середине одного из таких интервалов, то он будет чувствовать себя разбитым. Поэтому лучше вставать не по будильнику, а по "внутренним часам". Если же и заводить будильник, то прикидывать, чтобы на сон приходилось целое число циклов . В экстремальных условиях можно спать по два биоцикла. Но для многих все это кажется недостижимой мечтой. Одни спят по 10-11 часов и никак не могут подняться, другие, напротив, страдают бессонницей.
10. Главное правило для любителей долгого сна: не залеживайтесь в постели! Как только человек проснулся (а это может быть и рано утром), надо улыбнуться, потянуться, сбросить одеяло и подняться. А обычно люди смотрят на часы: "Ой, еще только 5 часов!" и опять ложатся. Но польза от такого вылеживания весьма сомнительная. Если начать вставать в 4 или 5 утра, то появится масса времени для гимнастики, водных процедур, дел по дому. Правда, первые 5-7 дней утром или днем будет хотеться спать, но это не истинная потребность, а лишь привычка организма. Потом это пройдет. Но в течение дня желательно несколько раз проводить расслабление.
11. Перед сном рекомендуется освободиться от возбуждающих нервную систему переживаний уходящего дня. Настроится на полноценный сон, дающий отдых и восстановление сил всего организма. Известен мудрый афоризм: "Спокойная совесть - это лучшее снотворное". Чтобы ускорить самосовершенствование, человек обязательно должен перед сном проанализировать все свои мысли, слова и действия, имевшие место в течение прожитого дня.
12. Некоторые прекрасно засыпают под тихую приятную музыку .Такой музыкой может быть музыка в стиле "Релакс".
Попробуйте негромко включить магнитофон или радио с любимыми мелодиями, записи со звуками морского прибоя или шумящего леса.
13. Что касается алкоголя и кофеина , то чем меньше вы их пьете, тем лучше. Алкоголь сначала навевает сон, но через несколько часов, когда его действие ослабевает, он может способствовать пробуждению. Рекомендуется также избегать употребления напитков, содержащих кофеин перед сном . Кофеин присутствует не только в кофе, но и в чае, шоколаде, кока-коле, во многих обезболивающих лекарствах. Гораздо полезнее перед сном выпить успокаивающего чая с травами. Подойдут ромашка, мята, хмель, валериана, мелисса. Издавна считается, что стакан теплого молока с растворенной в нем 1 ст. л. меда помогает уснуть лучше всякого снотворного.
14. Очень хорошо, перед тем как лечь спать, принять теплый душ , а если есть возможность, то и теплую ванну . Полезно добавить туда ароматизированную соль, эфирные масла или настой крапивы или полыни. Непременное условие: вода должна быть теплой или приятно горячей. Прохладный душ лучше принимать утром, чтобы быстрее взбодриться.
В последние несколько лет значительно усилился интерес к такому веществу как мелатонин . Дело в том, что при нарушении нормальной длительности сна (бессоница)возможно компенсировать негативные последствия этого улучшением качества сна. А мелатонин является гормоном, который синтезируется в шишковидной железе и регулирует цикл сон–бодрствование в течение 24 часов , также известный как циркадный ритм . При нарушении выработки мелатонина организмом изменяется циркадный ритм, появляется бессоница, последствиями которой может явиться целый спектр заболеваний, начиная от нервных расстройств, болезней внутренних органов и даже онкология.
Недостаток мелатонина можно компенсировать приемом фитомелатонина, который сбалансировано содержится, например, в коллоидной фитоформуле Слип Контрол . Благодаря своему составу, коллоидная фитоформула Слип Контрол гармонизирует и укрепляет защитные резервы организма, поддерживает его адаптационные возможности, обеспечивает здоровый восстановительный сон , оптимизирует работу нервной системы в целом.
15. Если перед вашим домом есть парк или аллея - не откажите себе в удовольствии прогуляться перед сном, подышать свежим воздухом – это позволит быстрее уснуть.
Комментарии к этой заметке:
Отличная статья, мне очень понравилась. Постараюсь теперь раньше спать ложиться))
Практически все пункты выполняю. Стараюсь. Спасибо за статью. Интересно
тяжело выполнять все 15 правил будучи студенткой... ну что ж, в любом случае постараюсь. спасибо за статью)
Полезная статья. Попробую завтра встать в 5 утра:))
Все пробую в поисках улучшения здоровья и это попробую. Спасибо.
Очень интересно и полезно! Спасибо!
Очень полезная статья.Заменю подушку.Спасибо.
Статья просто супер как рас под мою тему по биологии
очень интересно все описано, но подросткам вроде меня трудно их выполнять
Я очень хочу вести здоровый образ жизни! И то, что, в первую очередь, нужно начать с культуры сна)) . Потому что так, как я живу больше не стоит.
Дурацкая статья, перечилсены все общеизвестные факторы. При этом ничего конкретного так и не сказано. Глаза открываются в 5 утра только, если туалет найти... Дай Бог авторам здоровьица сразу подниматься и начинать жить.
все правильно написано. Но если работаешь сутки через двое и при этом практически на работе не поспать,тут не подойдут никакие рекомендации.
спасибо! у меня полгода назад была бессонитса,она прошла...а сейчас опять! надеюсь ваши советы мне помогут!мне 11 лет,я смотрела в книгах про бессонитсу, и это объяснялось что я активно расту! но сретства я не нашла! решила посмотреть этот сайт,надеюсь он мне поможет!
я всегда сппал на животе теперь буду спать на боку
Спасибо за статью, особенно за 10 пункт)))
Мне пару советов помогает, но можно было бы и для школьников 8 класса изобрести методы по-эффективнее(
Вы все дауны! Бухайте на ночь, лучше спится. мой самый лучший совет из всех 15-ти, я серьезно!
Благодарю за информацию. Интересно, через какое время организм сможет перестроиться на новый режим сна.... Сейчас сплю по 7-9 часов, хочу чувствовать себя бодро весь день, если буду спать только по 5-6. Буду пробовать;) Спасибо!
Ну воспользуюсь вашими советами на гадок хотя бы))))
Я тоже выражаю свою благодарность этой статье. По ней я составила викторину и буду её задавать своим знакомым. Ещё раз огромное спасибо)
Спасибо за интересную статейку. Мне очень понравились все пункты. Я ложусь спать в 23:00 часов, а встаю в 7:00 часов, и, что характерно, мне лучше засыпается под спокойную и тихую музыку (например Frank Dual"), отдельное спасибо автору за последние несколько пунктов. Со следующего дня буду выходить перед сном на прогулку и не пить на ночь чая. Спасибо!!!
Как владелец сайта сон-здоров точка ру скажу, что от выбора правильного одеяла зависит качество сна
пункта 3-4 тока интересны, а так пойдет статья... 10-й пункт ваще заморили - в 5 утра вставать гимнастику делать АХАХА
Гармонизация биоритмов человека. Омоложение и продление жизни. Аппарат "Ангел-Z": Восстанавливает работу сердечно-сосудистой системы. Нормализует сон и давление. Повышает уровень иммунной защиты. Снимает воспаления и боль. Убирает метеозависимость. Способствует быстрому заживлению ран и переломов. Замедляет процессы старения. Улучшает обмен веществ. Изгоняет чужеродные организмы и т.д. Способствует снижению избыточного веса. http://www.ecolivecity.ru/product/apparat-angel-z/
Ночной отдых – естественная составляющая жизни каждого человека, как для взрослого, так и для ребенка. Когда люди спят полноценно, они не только поднимают уровень своего настроения и улучшают самочувствие, но также демонстрируют значительное повышение умственной и физической работоспособности. Однако функции ночного сна не заканчиваются только на отдыхе. Считается, что именно за ночь вся полученная днем информация переходит в долгосрочную память. Ночной отдых можно разделить на две фазы: медленный сон и быстрый. Особенно актуален для человека глубокий сон, являющийся частью медленной фазы ночного отдыха, так как именно в этот промежуток времени в головном мозге происходит ряд важных процессов, а нарушение этой фазы медленного сна приводят к чувству недосыпания, раздражительности и другим неприятным проявлениям. Понимание важности глубокой фазы сна, позволяет разработать ряд советов по ее нормализации у каждого человека.
Сон включает в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи
Периоды в ночном отдыхе
Весь период сновидений у человека можно разделить на две главные фазы: медленную и быструю. Как правило, в норме засыпание начинается с фазы медленного сна, которая по своей продолжительности должна значительно превосходить быструю фазу. Ближе к процессу пробуждения соотношение данных фаз меняется.
Сколько по времени длятся данные стадии? Длительность медленного сна, имеющего четыре стадии, колеблется от 1,5 до 2 часов. Быстрый сон продолжается от 5 до 10 минут. Именно данные цифры определяют один цикл сна у взрослого. У детей данные о том, сколько должен длиться цикл ночного отдыха отличаются от взрослых людей.
С каждым новым повторением, продолжительность медленной фазы продолжает уменьшаться, а быстрой, наоборот, увеличивается. В общей сумме во время ночного отдыха, спящий человек проходит 4-5 подобных цикла.
Насколько сильно глубокий сон влияет на человека? Именно данная фаза отдыха в ночной период обеспечивает наше восстановление и восполнение физической и интеллектуальной энергии.
Особенности глубокого сна
Когда у человека наступает медленный сон, он последовательно проходит четыре его этапа, которые отличаются друг от друга особенностями картины на электроэнцефалограмме (ЭЭГ) и уровнем сознания.
- В первую фазу человек отмечает дремоту и полусонные видения, из которых можно легко пробудиться. Как правило, люди говорят о том, что они обдумывают свои проблемы и ищут их решения.
- Вторая стадия характеризуется появлением на электроэнцефалограмме сонных «веретен». Сознание у спящего отсутствует, однако, он легко пробуждается при каком-либо внешнем воздействии. Сонные «веретена» (вспышки активности) – главное отличие данной стадии.
- На третьем этапе сон становится еще более глубокими. На ЭЭГ замедляется ритм, появляются медленные дельта-волны 1-4 Гц.
- Самый медленный дельта-сон – наиболее глубокий период ночного отдыха, который требуется для отдыха спавших людей.
Вторую и третью стадии иногда объединяют в фазу «дельта-сна». В норме все четыре стадии должны быть всегда. И каждая более глубокая фаза должна наступать после того, как пройдет предыдущая. «Дельта-сон» особенно важен, так как именно он определяет достаточную глубину сна и позволяет перейти к фазе быстрого сна со сновидениями.
Фазы сна составляют цикл сна
Изменения в организме
Норма глубокого сна взрослого человека и ребенка – около 30% от всего ночного отдыха. В период дельта-сна происходят значительные изменения в работе внутренних органов: становится меньше частота сердечных сокращений и частота дыхания, расслабляется скелетная мускулатура. Непроизвольных движений отмечается мало или они полностью отсутствуют. Разбудить человека практически невозможно – для этого необходимо очень громко звать его или трясти.
Согласно последним научным данным, именно в фазу глубокого сна в тканях и клетках организма происходит нормализация обменных процессов и активное восстановление, позволяющие подготовить внутренние органы и мозг к новому периоду бодрствования. Если увеличивать соотношение быстрого сна к медленному сну, то человек будет плохо себя чувствовать, ощущать мышечную разбитость и т.д.
Вторая важнейшая функция дельта периода – переход информации из кратковременной памяти в долговременную. Данный процесс происходит в специальной структуре головного мозга – гиппокампе, и занимает по продолжительности несколько часов. При хроническом нарушении ночного отдыха у людей отмечают увеличение количества ошибок при проверке эффективности работы памяти, скорости мышления и других психических функций. В связи с этим становится ясно, что необходимо высыпаться и обеспечивать себе полноценной ночной отдых.
Продолжительность глубокой фазы
Средняя продолжительность сна человека обычно зависит от многочисленных факторов
Когда люди спрашивают о том, сколько часов в сутки нужно спать, чтобы высыпаться – это не совсем корректный вопрос. Наполеон мог сказать: «Я сплю всего 4 часа в день и чувствую себя хорошо», а Генри Форд возразить ему, так как он отдыхал по 8-10 часов. Индивидуальные значения нормы ночного отдыха значительно отличаются между различными людьми. Как правило, если человека не ограничивают в периоде восстановления ночью, то в среднем он спит от 7 до 8 часов. В этот интервал укладывается отдых большинства людей на нашей планете.
Быстрый сон длится всего 10-20% всего ночного отдыха, а все остальное время продолжается медленный период. Интересно, но человек может самостоятельно влиять на то, как долго он будет спать и сколько нужно времени на восстановление.
Увеличение времени дельта-сна
- Каждый человек должен строго придерживаться режима засыпания и пробуждения. Это позволяет нормализовать продолжительность ночного отдыха и облегчить утреннее пробуждение.
Очень важно соблюдать режим сна-бодрствования
- Есть перед отдыхом не рекомендуется, так же как не стоит курить, употреблять энергетические напитки и т.д. Возможно ограничиться легким перекусом в виде кефира или яблока за пару часов до отхода ко сну.
- Чтобы глубокая фаза длилась дольше, необходимо за 3-4 часа до засыпания дать организму физическую нагрузку адекватной интенсивности.
- Обеспечить более быстрое засыпание и качественный сон можно с помощью легкой музыки или звуков природы. Например, известно, что пение сверчка для глубокой фазы сна очень полезно. Это значит, что слушать музыку в процессе отдыха рекомендуется врачами, однако, очень важно грамотно подойти к ее подбору.
- Комнату перед сном лучше всего хорошо проветрить и устранить любые возможные источники шума.
Нарушения сна
Женщина страдает от бессонницы
Какому проценту людей приходится сталкиваться с нарушениями сна? Статистика в нашей стране показывает, что каждый четвертый человек испытывает определенные проблемы, связанные с ночным отдыхом. При этом различия между странами минимальны.
Все нарушения в данной сфере человеческой жизни можно разделить на три большие группы:
- Проблемы засыпания;
- Нарушения самого процесса ночного отдыха;
- Проблемы с самочувствием после пробуждения.
Что такое нарушения сна? Это временные расстройства любой фазы ночного отдыха, приводящие к расстройствам в различных областях психики человека в период бодрствования.
Все три типа нарушений сна приводят к общим проявлениям: в течение дня отмечается вялость, усталость, снижается физическая и умственная работоспособность. У человека отмечается плохое настроение, отсутствие мотивации к деятельности. При длительном течении, возможно развитие депрессии. При этом выявить основную причину развития подобных расстройств очень сложно, в связи с их большим количеством.
Cонливость днем, бессонница ночью
Причины нарушения глубокого сна
В течение одной-двух ночей, нарушения сна у человека могут не иметь под собой какой-либо серьезной причины и пройти самостоятельно. Однако если нарушения сохраняются длительное время, то за ними могут стоять очень серьезные причины.
- Изменения в психоэмоциональной сфере человека, а, в первую очередь, хронический стресс приводит к стойкому нарушению сна. Как правило, для подобного психоэмоционального перенапряжения должен быть какой-либо психотравмирующий фактор, приведший к нарушению процесса засыпания и последующего наступления фазы дельта-сна. Но иногда это и психические заболевания (депрессии, биполярное аффективное расстройство и пр.).
- Заболевания внутренних органов играют не последнюю роль в нарушении глубокого сна, так как симптомы болезней могут мешать человеку полноценно отдыхать в течение ночи. Различные болевые ощущения у больных с остеохондрозом, травматическими повреждениями вызывают постоянные пробуждения посреди ночи, принося значительный дискомфорт. У мужчин могут быть частые мочеиспускания, приводящие к частому пробуждению для посещения туалета. По данным вопросам лучше всего проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Однако наиболее часто причина проблем с засыпанием связана с эмоциональной стороной жизни человека. Именно причины данной группы встречаются в большинстве всех случаев проблем со сном.
Эмоциональные расстройства и ночной отдых
Сон и стресс взаимосвязаны между собой
Люди с эмоциональными расстройствами не могут уснуть, так как у них отмечается повышенный уровень тревожности и депрессивные изменения. Но если уснуть удается быстро, то качество сна может и не страдать, хотя обычно фаза дельта-сна в этих случаях сокращается или не наступает вовсе. Могут дополнительно появляться интрасомнические и постсомнические нарушения. Если говорить о большой депрессии, то пациенты рано встают утром и с самого момента пробуждения погружаются в свои негативные мысли, которые достигают максимума вечером, приводя к нарушению процесса засыпания. Как правило, расстройства глубокого сна встречаются вместе с другими симптомами, однако, у некоторых больных они могут быть единственным проявлением заболеваний.
Имеется и другая категория больных, испытывающих противоположенную проблему – начальные этапы медленного сна могут наступать в процессе бодрствования, приводя к развитию гиперсомнии, когда человек постоянно отмечает высокую сонливость и может уснуть в самом неподходящем месте. При наследственном характере подобного состояния выставляется диагноз нарколепсии, требующей особой терапии.
Возможности лечения
Выявление причин нарушения глубокого сна и определяет подход к лечению у конкретного больного. Если подобные расстройства связаны с заболеваниями внутренних органов, то тогда необходимо организовать соответствующее лечение, направленное на полное выздоровление пациента.
Если проблемы возникают в результате депрессии, то человеку рекомендуют пройти курс психотерапии и использовать антидепрессанты, позволяющие справиться с нарушениями в психоэмоциональной сфере. Как правило, использование снотворных препаратов ограничено, в связи с их возможным негативным влиянием на качество самого восстановления в ночные часы.
Снотворные необходимо принимать только по назначению врача
Принимать лекарственные средства для восстановления качества ночного отдыха рекомендуется только по назначению лечащего врача.
Таким образом, фаза глубокого сна оказывает значительное влияние на период бодрствования человека. В связи с этим каждому из нас необходимо организовать оптимальные условия для обеспечения его адекватной продолжительности и полного восстановления организма. При появлении любых нарушений в сфере сна, необходимо всегда обращаться за помощью к лечащему врачу, так как полноценное диагностическое обследование позволяет обнаружить причины расстройств и назначить рациональное лечение, восстанавливающее продолжительность дельта-сна и качество жизни пациента.
1. Минимум за три часа до того, как ложиться спать, ограничьте физическую активность. Если вы плохо засыпаете, заниматься спортом лучше по утрам или днем, а не вечером. Также полезно будет за час-полтора до сна приглушить свет, выключить компьютер, уменьшить громкость телевизора или даже совсем выключить его. И уже тем более не стоит засыпать под работающий телевизор: посторонние звуки мешают мозгу настроиться на сон, и даже если нам удается заснуть под такой «аккомпанемент», сон оказывается неглубоким, мы просыпаемся разбитыми.
2. Замените вечерний чай на травяной: черный и, особенно зеленый, бодрят даже лучше чем кофе, как следствие – мы не можем заснуть и спим беспокойно. А вот чай из успокаивающих трав (чабрец, мята, мелисса, лаванда и пр.), наоборот, поможет быстрее расслабиться и заснуть.
3. Не ешьте очень много на ночь. Очень часто мы не можем заснуть из-за того, что желудок переполнен и организм старается переварить пищу, хотя на самом деле его биологические часы давно настроились на отдых. Ужин должен быть более легким, чем завтрак, и, тем более обед.
4. Относитесь ко сну, как к очень важной составляющей распорядка дня. Помните: хороший, полноценный сон – залог здоровья, молодости, красоты и даже стройности. Учеными многократно доказано: ночью, пока мы спим, улучшается обмен веществ, клетки обновляются гораздо активнее, чем днем, когда мы бодрствуем. Например, клетки кожи во время фазы глубокого сна делятся почти в восемь раз активнее. Не случайно ночные кремы для кожи в повышенном количестве содержат активные ингредиенты-антиоксиданты, ускоряющие восстановление клеток от повреждений, полученных днем, - омега-кислоты, растительные полифенолы, витамины и др.
5. Чтобы быстро заснуть и хорошо спать, старайтесь вечером расслабиться, забыть о делах и проблемах, настроиться на отдых, укрепляйте нервную систему. Когда она расшатана, ни о каком здоровом сне не может быть и речи. Выберите тот способ или даже способы, которые вам больше помогают: это может быть йога, медитация, ароматерапия… И обязательно обратите внимание на свой рацион: ведь существуют продукты, улучшающие работу нервной системы. Особенно важно, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество незаменимых Омега-3 кислот, которыми, например, богата рыба и морепродукты. Ученые считают их одними из самых важных структурных липидов нервной ткани. Полиненасыщенные жирные кислоты семейства Омега-3 играют важную роль как структурные липиды мембран нервной ткани, они улучшают функции нервной системы и работу клеток головного мозга. Кроме того, они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, поддерживают здоровье глаз, нормализуют жировой обмен, способствуют обновлению клеток. Хорошим дополнительным источником этих уникальных веществ станут специальные биодобавки.
Тимур Гучкаев
стилист, ведущий программы «Гардероб навылет», «Красота требует!»
Если вы едите рыбу менее одного-двух раз в неделю, прием концентрированного рыбьего жира в виде биологической добавки к пище – простой и удобный способ обеспечить организм необходимым количеством незаменимых жирных кислот Омега-3, которые могут поступать только с пищей. Комплекс * содержит натуральный рыбий жир, насыщенный Омега-3 кислотами – эйкозопентаеновой и докозагексаеновой и витамин Е, восполняет недостаток жирных кислот в организме и рекомендуется в первую очередь тем, чей рацион не содержит достаточного количества основных источников Омега-3 кислот – рыбы, морепродуктов, листовых овощей, соевого масла и грецких орехов. Причем одна капсула * содержит столько же жирных кислот Омега-3, сколько 28 г лосося, тунца или сардин, то есть половину дневной нормы
6. Старайтесь ложиться спать и засыпать до полуночи, в идеале даже в десять-одиннадцать вечера: в этом случае удастся выспаться быстрее, чем если лечь спать в два-три часа ночи. Не случайно народная мудрость гласит: час сна до полуночи равен двум часам после!
7. Старайтесь ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время: сон до полудня в выходные и праздники на фоне ранних пробуждений в рабочие будни часто ведет к нарушению биоритмов, которое вызывает, в свою очередь, бессонницу и проблемы со здоровьем.
8. И самое важное: не экономьте на сне, даже если у вас много дел, а на работе аврал – такая экономия неизбежно повредит здоровью! Лишь немногие могут довольствоваться тремя-пятью часами сна, большинству из нас для того, чтобы хорошо высыпаться и просыпаться бодрыми и полными сил, требуется не меньше семи часов.
*Не является лекарственным средством. Имеются противопоказания.
