Решение: определите конкретное время.
Многие люди не думают о том, во сколько им нужно лечь, чтобы выспаться. Если вы к ним относитесь, посчитайте количество часов до пробуждения. Большинству взрослых людей достаточно от шести до восьми часов сна. Если вы не уверены, какое количество вам необходимо, попробуйте разную продолжительность сна до тех пор, пока не поймете, сколько вам нужно поспать, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим. Если у вас есть дети, которые наверняка будут будить вас посреди ночи, прибавьте к общему времени сна дополнительный час или два.
Вы ложитесь спать сразу же после прихода домой
Решение: дайте себе время на разгрузку.
Большинству людей необходимо как минимум два часа отдыха перед тем, как отправиться спать. За это время они ужинают, приводят дом в порядок, общаются и расслабляются. Чем раньше вы придете домой, тем проще вам будет лечь спать пораньше.
Вы тратите на отдых время, отведенное для сна
Решение: выделите 30-60 минут на разгрузку.
Многие неправильно понимают важность разгрузки перед сном, и из-за этого происходят ситуации, когда вы ложитесь позже, из-за того что засиделись за просмотром сериалов. Каждому человеку нужно время, во время которого его мозг должен отдыхать. Распланируйте вечер с учетом этого времени. Выделяйте полчаса или час на просмотр телевизора, чтение, тренировки или другие занятия, которые приносят вам радость. Если вы распланируете время таким образом, ваша продуктивность возрастет, ведь вы не будете лишать себя часов сна.
Перед сном вы занимаетесь делами, которые потом не дают вам уснуть
Решение: откажитесь от таких занятий
Если вы выделите специальное время для отдыха, то сможете не только лечь спать пораньше, но и быстрее заснуть. Обратите внимание на занятия, которые вас будоражат, и воздержитесь от них незадолго перед временем отхода ко сну. Вот несколько вещей, от которых стоит отказаться как минимум за час до сна:
- Просмотр увлекательных программ и фильмов.
- Разбор электронной почты.
- Прослушивание громкой энергичной музыки.
- Яркие огни.
- Экраны в целом - компьютера, телевизора и телефона.
- Телефонные разговоры.
- Еда или питье.
Как расслабиться перед сном
Скорее всего, вы занимаетесь всеми этими вещами как раз за час до сна. Очевидно, что вам нужно научиться быстро засыпать. Вот что можно делать перед сном:
- Начните заранее готовиться ко сну. Например, почистите зубы. Если вы устанете еще до отхода ко сну, то сможете сразу лечь и поспать немного дольше.
- Примите теплую ванну или душ, чтобы успокоиться.
- Сделайте запись в дневнике, помедитируйте или помолитесь, чтобы успокоить свой разум, избавиться от негативных эмоций и прекратить обдумывать какие-либо вещи.
- Сделайте легкую разминку, чтобы снять физическое напряжение.
- Почитайте книгу - ту, которую сможете спокойно отложить.
- Поговорите со своим супругом или партнером о прошедшем дне. Избегайте темы финансов, обсудите повседневные события или какие-нибудь забавные случаи.
Вопреки популярному заблуждению, с недосыпом не стоит мириться. Воспользовавшись этими советами, вы сможете улучшить качество сна и вести более счастливый, здоровый и продуктивный образ жизни.
Всегда ли вы высыпаетесь?
Как наладить свой сон?
Сон существенно влияет на настроение, стрессоустойчивость и общее состояние человека, влияя при этом на гормональный баланс в организме. Сон существенно влияет на настроение, стрессоустойчивость и общее состояние человека, влияя при этом на гормональный баланс в организме. Если вы не высыпаетесь, снижается уровень серотонина и мелатонина. При этом гормон, отвечающий за стресс — серотонин, повышается, и это сразу же приводит к раздражительности, резким перепадам в настроении и человек весь день чувствует себя, вставшим не с той ноги.
Если недосыпание становится привычкой, то потом можно не удивляться тому, что давление повышается, возникает риск инфаркта, сердечной недостаточности, инсультов, психических проблем, включая депрессию, синдром дефицита внимания и общее снижение активности мозга.
- Оптимальная продолжительность сна это 7-8 часов. Превратите вашу спальню в оазис для отдыха. Позаботьтесь о том, чтобы кровать была максимально удобной, а матрацы и подушки качественными.
Также обязательно нужно учитывать температуру воздуха в комнате. В ней не должно быть ни холодно, ни жарко, ни слишком сухо, ни влажно. Оптимальная температура для качественного сна составляет 17-18 градусов.
Желательно, чтобы ваша спальня была именно спальней, а не комнатой для работы. Здесь не должно быть ни компьютеров, ни телевизоров, ни тем более роутеров с включенным сигналом wi-fi. Не приносите сюда документы. Максимум, что можно почитать, это приятную книгу перед сном.
Свет в спальной комнате должен быть приглушенным, это даст мозгу сигнал о близости сна. Важно исключить все источники света, комната должна быть в полной темноте, когда вы выключите свет. Повесьте плотные шторы или полностью опускайте жалюзи, чтобы свет с улицы не проникал в комнату.
Всегда ложитесь спать в одно и тоже время. Приучите к этому свой организм, это окупится в долгосрочной перспективе.
Обязательно включайте в свой распорядок дня физические упражнения. Занимайтесь ими не позже чем за 5-6 часов до сна.
Создайте для себя вечерний ритуал по отходу ко сну. Выпейте чашку травяного чая, затем примите теплую ванну или теплый душ, это поможет расслабиться и успокоиться. Включите расслабляющую музыку или звуки природы. Почитайте книгу, но лучше, если это будет не триллер или фантастика. Никаких компьютерных игр и сериалов на ночь.
Напишите планы, на следующий день, освободите свою голову. , это позволит заснуть вам с легкой головой, уже не думая о делах на завтра.
Высыпайтесь и будьте здоровы!
Причин, которые влияют на качество сна, множество. Достаточное их количество можно решить, правильно организовав спальное место.
Длительное засыпание
Чтобы заснуть, требуется максимум минут 15. Если порой вам нужно больше времени — ничего страшного. Но если вы регулярно считаете овец десятками тысяч, а сна при этом — ни в одном глазу, пора что-то предпринимать. Обязательно избавьтесь от раздражающих факторов перед сном: зависание в гаджетах, просмотр телевизора, активных спортивных занятий.
А еще, согласно мнению американских исследователей, на длительность засыпания влияет жесткость матраса. Если вы долго ворочаетесь и не можете найти удобную позу для сна, смените жесткий матрас на матрас средней жесткости. Оптимальный вариант приобретение гибридного матраса Blue Sleep (www.bluesleep.ru), сочетающего лучшие качества пружинных и пенных вариантов. Он подстраивается под потребности вашего тела, в том числе и под комфортный вам уровень жесткости. В любом случае после покупки у вас будет 100 дней для тестирования матраса с возможностью его возврата.
Аллергия
Лег здоровым — встал больным. По крайней мере, с заложенным носом, хотя вроде бы не простужались. Самое время проверить чистоту вашего спального места. Пыль есть везде, а это отличная среда для пылевых клещей. Вы вряд ли их заметите, но влияние ощутите сразу же: заложенный нос, чихание, слезящиеся глаза. Все это симптомы аллергии, которая характерна для чувствительных людей.
Что делать в этом случае? Во-первых, сходить к врачу. Во-вторых, задуматься о смене матраса, особенно если вы не делали этого последние лет десять. В нем естественным образом скапливается пыль, которую вычистить пылесосом невозможно. Приобретая новый матрас, убедитесь, что он изготовлен из гипоаллергенных материалов и имеет гипоаллергенный наматрасник, который уменьшает количество клещей и грибков в среднем на 40%.
Нагрузка на позвоночник
Казалось бы, ночью все ваше тело должно отдыхать. Но зачастую многие из нас встают после сна разбитые: ломит поясницу, болит шея, затуманенная голова… А все дело опять таки в неудобном матрасе. В идеале он должен поддерживать физиологические изгибы позвоночника. Только в этом случае удастся расслабить мышцы спины, которые трудятся целый день без отдыха, и как следует выспаться.
Какой матрас понравится вашему позвоночнику? С максимальным количеством пружинных блоков. Например, в матрасе размером 160х200 см их должно быть примерно 2000. Такая своеобразная мозаика из пружин помогает равномерно распределять давление на матрас и поддерживать ваше тело в течение всей ночи. Дополнительной опцией в матрасах Blue Sleep является пена Memory Foam. Она обладает «эффектом памяти» — подстраивается под ваши индивидуальные особенности: снимает напряжение с точек наибольшего давления, обеспечивает поддержку позвоночника. Сон на таком матрасе расслабит мышцы и обеспечит нормальную работу кровеносной системы.
Совместный сон
Преимущества совместного сна очевидны. Он сближает, делает отношения более глубокими и теплыми. Но порой бывает невыносим из-за толчков во сне, продавленных ям на матрасе и «кражи» одеяла.
Чтобы решить проблему, обзаведитесь вторым одеялом и матрасом большего размера. Подберите такой вариант, конструкция которого компенсирует вес более тяжелого партнера. В этом случае удастся избежать продавливания матраса в каких-либо зонах.
За каждый ответ «да»-1 балл, за «нет»-О.
1. Часто ли вы засыпаете при просмотре телепередач?
2. Бывает ли так, что утром вы не слышите звонка будильника?
3. Переставляете ли вы стрелки своего будильника на более позднее время, чтобы поспать даже за счет завтрака?
4. С утра вы обычно более раздражительны?
5. У вас часто возникает чувство безысходности?
6. Кажется ли вам с утра наступающий день серым и неинтересным?
7. Часто ли вы засыпаете (дремлете) во время поездок на метро (троллейбусе, автобусе, трамвае, электричке)?
8. Вы выпиваете в день более 3 чашек крепкого кофе или чая в день?
9. Возникает ли у вас желание поспать после того, как утром вы встали и позавтракали?
10. По утрам у вас «нет сил» делать зарядку?
11. Обычно вы испытываете сонливость, когда ведете машину?
12. Повседневная работа кажется вам трудной и неинтересной?
13. Бывает ли, что вы засыпаете на дежурстве, сами того не желая?
14. У вас возникает желание подремать во время совещания, заседания или пятиминутки?
15. Вызывают ли у вас сонливость даже небольшие дозы спиртного?
16. Возникает ли у вас желание подремать после сытного обеда, даже если вы не принимали алкоголя?
17. Вы стали часто засыпать во время чтения газет, журналов, книг?
18. В выходные дни вы спите больше, чем обычно?
Подсчитайте сумму набранных вами баллов и оцените результат.
- Если у вас оказалось 4 или менее баллов, то вас можно только поздравить - с вашим сном всё в порядке, вам его вполне хватает.
- Если у вас 5 или 6 баллов , то вы иногда не высыпаетесь, но это пока не влияет на ваше здоровье и трудоспособность. Это неопасно, если нарушения сна не будут углубляться.
- Если вы набрали от 7 до 9 баллов , то, явно, недосыпаете и потому рассеянны и раздражительны. Постарайтесь скорректировать свой режим дня.
- Если же у вас оказалось от 10 до 12 баллов , то вы сильно утомлены. Вам необходимо отдохнуть и отоспаться, поскольку из-за дефицита сна вы, скорее всего, уж стали забывать о назначенных встречах, о намеченных делах, вы апатичны и близки к депрессии. Начинайте день с утренней гимнастики. Чаще делайте перерывы во время работы. Эпизодически пейте на ночь успокаивающие сборы трав (особенно, мятный чай, отвар горицвета). Неплохо спать на подушке, набитой хорошо высушенным лесным сеном или сухим хмелем. Перед сном можно принимать 1 чайную ложку меда в 0,5 стакана некрепкого чая или просто кипяченой воды. Улучшению и продлению сна помогает мытье головы перед сном настоем травы душицы (горсть травы заваривают 3 литрами кипятка, затем настаивают, укутав посуду, 1-1,5 часа). Ну а если вы не можете заснуть, то можно, смочив одеколоном, духами или лосьоном большие кусочки ваты, заложить их в уши (это, заодно, избавит вас от мешающих засыпанию окружающих «шумовых помех»).
- Ну а если у вас более 12 баллов , то вы ежеминутно рискуете своей жизнью (а может быть, и жизнью окружающих). Из-за постоянной сонливости вы можете угодить под машину или упасть в открытый водопроводный люк. Бросайте всё и срочно берите отпуск! Чтобы восстановить здоровье и утраченные силы, вам необходимо спать как минимум по 7-8 часов в день хотя бы в течение недели! Если сами не можете справиться с недостатком сна, обратитесь к специалисту (лучше всего, если у вас есть такой специалист, к сомнологу).
Я думаю все очень часто сталкиюватся с проблемой недосыпа, приходим с работы, а надо переделать еще кучу дел, пообщаться с семейством да и пограться охото. В итоге на сон у нас остается 4-5 часов, а порой и меньше. Просыпаться с утра довольно неприятная задача, дикая усталость и напряжение не снимаются с вечера и переходят на утро. Такими темпами усталость накапливается в течении недели, и "каждую пятницу мы в говно" (но увы не по той причине о которой поет С. Слепаков;)
Совсем недавно, гуляя по просторам интернета случайно наткнулся на интересный блог, датируемый 2007 годом. В нем популярно расписана методика, позволяющая выспаться за 4-5 часов, так, как-будто вы спали 8-9 часов.
Вот собственно и статья:
"В этой статье я поделюсь с тобой своим опытом и знаниями о том, как улучшить качество своего сна. У каждого человека, у тебя и у меня, бывают такие дни, когда вместо 7-8 часов приходится спать 4 или 5 часов. Пробуждение после четырёх часов сна - дело тяжёлое и неблагодарное =) Я расскажу, как из этих четырёх-пяти часов выжать максимум пользы.
Год назад я работал и жил в отдалённых друг от друга местах, а после работы ехал на тренировку. В свободные от тренировок дни я встречался с приятелями, либо занимался своими личными делами. В результате на сон мне оставалось 4-5 часов в сутки. Через пару недель такой жизни я понял, что надо что-то менять.
Я начал перебирать по порядку: увеличить количество часов в сутках я не мог, отказаться от тренировок и деловых встреч тоже не хотелось. В итоге я пришёл к тому, что надо брать не количеством, а качеством. Тогда я решил собрать весь свой и доступный чужой опыт, имеющий отношение ко сну.
Первое, что я попробовал - техника релаксации , которую я освоил ещё в детстве. Данная техника, насколько я знаю, активно применяется йогами. Более подробно на освещение самой техники я остановлюсь в другой статье, а сейчас скажу лишь, что благодаря ей я за десять минут расслаблял большинство мышц своего тела до такой степени, что переставал его (тело) чувствовать. Оказалось, что, засыпая в полностью расслабленном состоянии, высыпаешься лучше, чем когда ты просто закрываешь глаза и «вырубаешься». Как мне кажется, это происходит потому, что во время релаксации ты проделываешь часть работы, которая обычно происходит во время сна. А именно - очистка твоего мозга от информационного мусора, накопленного за день. Таким образом, ты «входишь» в сон уже с «облегчённым» сознанием и те резервы твоего мозга, которые раньше тратились на очистку от мусора, идут теперь на другие не менее полезные работы. К тому же, при релаксации ты сбрасываешь накопленную за день зажатость в мышцах всего тела, а это ведь тоже одна из функций сна, на которую требуется время и энергия, а ты проделываешь эту работу «самостоятельно», ещё до того, как уснул.
Второе, на что я обратил внимание после изучения ряда статей - температура окружающей среды . На холоде высыпаешься хуже, чем в тепле за то же время. Поэтому перед сном я стал хорошо проветривать комнату, но на ночь закрывал окна, если за окном было холодно. При этом важно, что бы в комнате не было душно. Т.е. лучше спать в прохладной комнате, но под тёплым одеялом, чем без одеяла, но в душной атмосфере. Кстати, когда температура слишком высокая - высыпаешься так же плохо, как и на холоде. Объясняется это просто. И в том и в другом случае твоему организму требуются дополнительные силы для регуляции температуры твоего спящего тела.
Третье - еда . Спать с набитым животом крайне нерационально - твой организм тратит массу сил и энергии на то, что бы переварить то, что у тебя в желудке, вместо того, что бы расходовать эти силы на восстанавливающие процессы. Многие уверяют, что не могут уснуть на пустой желудок. Выпей пол литра тёплой воды или съешь яблоко и тут же ложись спать - пока твой желудок разберётся, что его «надули» пройдёт некоторое время, за которое ты успеешь уснуть. Ещё раз - не ешь перед сном! За 5 часов до сна ничего тяжёлого. Я, как правило, не ужинаю, так что для меня это вообще не проблема. Можно, прейдя с работы, попить чай, съесть салатик или ещё чего-нибудь лёгкого , но никаких первых, вторых и третьих блюд! Запомни, еда перед сном - это зло из зол и, пожалуй, первостепенная причина появления «пивного» живота, свисающих боков и прочего «целюлита»! =)
Четвёртое - алкоголь . Тут так же как с едой. Если ты выпил незадолго до сна, то твой организм борется с алкоголем, тратя силы на нейтрализацию того, что ты влил в себя. К тому же, алкоголь приводит к обезвоживанию, что может плохо сказаться на глубине сна и, соответственно, на его качестве. Так что - не пей ничего алкогольного перед сном.
Пятое - небольшая растяжка перед сном. Не знаю в курсе ты или нет, но с утра твой позвоночник на 1-2 см. длиннее, чем вечером. Весь день твой позвоночник держит на себе немалую массу твоего тела и к ночи как бы проседает. За ночь он снова вытягивается. Этот процесс можно форсировать, экономя силы организма. 60 секунд перед сном, потраченные на незатейливое упражнение на растяжение позвоночника окупят себя с торицей. Позже, в другой статье, я покажу, что я делаю перед сном каждый день. Это очень быстро и просто.
Шестое. Хочешь хорошо выспаться - спи один . Именно так. Дело в том, что даже если рядом с тобой спит твоя любимая кошка и ночью она пойдёт попить воды, то твой организм, так или иначе, среагирует на это. Возможно, ты не проснёшься, но переход между разными фазами сна произойдёт и тебе потребуется дополнительное время и энергия, что бы вернуться туда, где ты был. Ну а если рядом не кошка, а человек, то вообще может произойти что угодно. От удара пяткой или локтём тебе в бок, до (о ужас!) лишения тебя тёплого одеяла (чем это чревато - см. пункт 2). Спи один!
Седьмое. «Час сна до полуночи равен двум часам сна после» - так писал Поль Брэгг и я его в этом поддерживаю полностью. Так же я заметил, что и час сна после 6 утра лично мне даёт больше, чем 2 часа сна между полуночью и 6 утра. Так что разберись со своим сном - в какие часы ты высыпаешься лучше и старайся сделать так, что бы как можно большая часть твоего сна приходилась на эти часы.
Восьмое. Душ перед сном - это не только необходимая мера с точки зрения гигиены. Тёплый душ способствует успокоению и расслаблению, что в свою очередь, как я уже упоминал выше, благотворно влияет на твой сон. Так же, принимая душ ты очищаешь поверхность кожи от того, что на тебя налипло за день (а налипает, поверь мне, порядочно) и очищаешь поры, через которые кожа «дышит». А ведь кожа покрывает всё твоё тело. Так что сделай так, что бы твой организм свободно дышал не только через нос!
Девятое. Считалось, что отоспаться в прок нельзя. Я заметил, что это не совсем так. Если с воскресенья на понедельник я высыпался как следует, то до среды вполне неплохо тянул только на одном этом запасе, дрыхнув всего по 4 часа с понедельника на вторник и со вторника на среду. А не так давно я прочитал в новостях, что учёные доказали, что можно наверстать «недосып» благодаря высыпанию =) Так что обязательно хотя бы раз, а лучше два раза в неделю высыпайся как следует.
Итого, вот тебе мои девять составляющих эффективного сна, благодаря которым я прожил 10 месяцев, тратя в будние дни на сон около 5 часов. При этом я работал, тренировался и находил время на общение с приятелями.
Так что если время мало, а выспаться хочется:
- 1. Расслабься.
- 2. Проветри комнату и запасись тёплым одеялом, если в комнате холодно.
- 3. Не ешь перед сном.
- 4. Не пей алкоголь перед сном.
- 5. Растянись перед сном.
- 6. Спи один.
- 7. Старайся ложиться как можно раньше (или в то время, когда «КПД» от твоего сна наибольший).
- 8. Тёплый душ перед сном.
- 9. Спи в прок."
На выходных решил попробовать (в 16:00, т.е. время бодрствования, спать совсем не хотел, и думал что ничего не выйдет, потому что ранее пробовал релаксирующую музыку, эффекта на меня она не произвела), сделал эти упражнения, прослушал йога-нидру. Результатом я был поражен, жена разбудила в 19:30, проснулся как-будто утром. Теперь практикую эту методику почти ежедневно, и знаете, с каждым разом высыпаюсь все лучше и лучше, чего и вам желаю.
Йога-нидру можно найти на просторах интернета, например Вконтакте введите "йога-нидра",я взял для себя запись как раз из контакта (скачать можно )
