Как похудеть к лету без стресса: опыт Юлии Мелешевич. Как устроить стресс для организма для похудения Как похудеть без стресса для организма человека

Стресс-диета , получила большую популярность у многих людей желающих похудеть, благодаря тому, что она является хорошо сбалансированной и низкокалорийной. Поэтому использовать ее разрешается на протяжении двух-четырех недель.

Основным «стратегическим» заданием стресс-диеты является снятие нервного напряжения и возврат к утраченной стройности фигуры человека. Также ее соблюдение обеспечит организму поступление большого количества крайне необходимых , биологически активных веществ , а именно протеинов , минеральных солей , микроэлементов и витаминов . Достаточные показатели уровня глюкозы в крови во время использования стресс- поддерживается благодаря употреблению в пищу сложных углеводов .

Общая калорийность ежедневного рациона питания во время соблюдения стресс-диеты не должна быть больше 1500 ккал. Правильное соотношение основных пищевых составляющих должно выглядеть следующим образом: белки-50 %, жиры-25 %, углеводы-25 %.

На протяжении всего времени диеты основные приемы пищи должны равномерно сочетаться с двумя легкими перекусами между ними

Под строгим запретом абсолютно на весь период использования находятся все виды алкогольных напитков , хлебобулочные изделия, сахар и сладости . Основными ингредиентами питания стресс-диеты являются свежие овощи и фрукты , обезжиренные кисломолочные продукты , твердые сыры пониженного процента жирности, куриные и перепелиные яйца , мясо курицы и индейки , нежирные сорта рыбы и мяса.

В некоторых случаях допускается включение в рацион питания небольшого количества отрубного или ржаного хлеба , каш , приготовленных из цельного зерна , свежих фруктовых и овощных соков , немного разбавленных водой , которыми разрешается даже заменять один из основных приемов пищи.

Одним из главных поставщиков белка в организм в стресс-диете могут быть грибы , приготовленные в отварном, жареном и тушеном виде.

На протяжении стресс-диеты необходимо равномерно распределить все продукты, которые входят в суточный рацион питания на три основных приема пищи.

Наличие второго завтрака и полдника может быть включено в режим питания только при существующей потребности и наличия голода .

Важным фактором является медленное пережевывание пищи, при этом следует наслаждаться каждой съеденной ложкой и кусочком блюда, не разговаривая за столом и не отвлекаясь на просмотр телевизионных программ.

Для получения более скорого позитивного результата следует также начать занятия спортом . А если нет такой возможности, то просто приобрести абонемент в плавательный бассейн или можно выделить некоторый отрезок времени для осуществления утренней пробежки на свежем воздухе перед утренним завтраком. В крайнем случае, используйте комплекс утренней гимнастики , который выполняется в домашних условиях.

Примерное меню рациона питания стресс-диеты

Первый завтрак:

• две столовых ложки овсяных хлопьев, залитых столовой ложкой натурального йогурта с добавлением небольшой горстки измельченных грецких орехов и кураги.

Второй завтрак:

• 100 граммов свежего яблочного сока.

Обед:

• 25 граммов нежирного твердого сыра;
• большая порция салата из любых свежих овощей и огородной зелени с несколькими каплями сока лимона и растительного масла.

Полдник:

• один большой апельсин или розовый грейпфрут.

Ужин:

• 150 граммов отварной куриной или индюшиной грудки;
• два помидора.

Несмотря на то , что соблюдение стресс-диеты оказывает благотворное влияние на здоровье человека, все-таки предварительно необходимо получить консультацию специалиста о целесообразности ее использования тем лицам, у которых наблюдаются нарушения обмена, заболевания суставов, мочевыделительной системы, компенсированный сахарный диабет.

Вы считаете себя уже «докой» в области теории похудения и у Вас за плечами «тысяча и одна» практическая попытка избавления от ненавистных килограммов? Тогда информация этой статьи - именно то, что поможет Вам спокойно, без жутких диет и изнурительных физических нагрузок справиться с этой проблемой. Стоит лишь внимательно прочесть и попробовать для начала, хотя бы на протяжении одной недели, следовать ее рекомендациям.

Быстрых сногсшибательных результатов никто не обещает, потому что и свои жировые депо Вы накопили не за один день. Но первые 2 -3 кг навсегда оставят Ваше тело за указанный период. Данный показатель многим может показаться совсем незначительным. Однако для того, чтобы понять, сколько это на самом деле в «жировом эквиваленте», представьте себе кусок сала такой массы. Не правда ли внушительный объем? А, если Вы носите на себе 10, 25 или значительно больше, то масштабы беды налицо и обещанные 2-3 кг уже не кажутся таким, не заслуживающим внимания, показателем.

С чего начать?

Итак, Вы решили попробовать... Для начала постарайтесь следовать следующим правилам. В случае, если произошло отклонение от них, не огорчайтесь и продолжайте дальше намеченный курс. Со временем новые привычки помогут не допускать сбоев. Для их выработки и закрепления понадобится всего лишь три недели. Первые три дня будут психологически самыми сложными. Этот период считается наиболее значимым во всем процессе похудения, и выдержать его - половина успеха. Но не стоит пугаться, ничего непреодолимого в эти дни не будет. Вот основные правила поведения в начале пути по избавлению от лишнего веса навсегда.

1. Не думайте постоянно о своем намерении похудеть. Решили и действуйте.
2. и узнайте:

• сколько у Вас лишних килограммов;
• сколько ккал должен составлять Ваш ежедневный рацион в норме.

Эти данные можно получить бесплатно с помощью нехитрых автоматических расчетов. Необходимо лишь указать свою массу тела, рост, возраст и уровень физических нагрузок.

1. На протяжении недели употребляйте в пищу рацион, суммарная ежедневная калорийность которого, на 400 ккал ниже нормы.
2. Начните заниматься физкультурой в домашних условиях 2 -3 раза в неделю по 15 - 20 минут. Это могут быть простые упражнения на все отделы скелета и все группы мышц. Вспомните школьную программу по физической подготовке.
3. Выпивайте ежедневно не менее 2 литров воды (напитки в это количество не входят). Это примерно 7 чашек по 300 г (обычно мы используем такие в повседневной жизни). Их лучше всего распределить следующим образом. Одна - сразу как встали с постели. Она поможет разбавить желчь, застоявшуюся за ночь, и предотвратит образование желчных камней, а также развитие желчнокаменной болезни. Еще по одной нужно выпить перед завтраком и поле него. Четвертую перед ланчем. Пятую и шестую перед обедом и перед ужином. Седьмую вечером, когда захочется, но не позже 2-х часов до сна, чтобы избежать утренних отеков.
4. Ограничьте потребление следующих групп продуктов:

• соленая и копченая рыба, мясо, колбасы - они способны задерживать жидкость в организме и способствуют росту жировых клеток;
• маринованные и жареные продукты;
• сдоба и сладости, кондитерские изделия - еще в большей степени, чем белковые соленые продукты, способствуют задержке жидкости и мгновенно откладываются в жир, повышая при этом аппетит;
• алкоголь - на две недели замедляет уровень обмена веществ, усиливает аппетит;
• газированные сладкие напитки, сладкие соки и компоты - быстро усваиваются, повышают уровень сахара в крови и аппетит.

Обратите внимание, что в статье не говорится: «Отказаться», нужно лишь ограничить потребление. Здесь важно следовать следующему совету: «То, что хочется - можно съесть в небольшом количестве, медленно прожевав и просто ощутив вкус». Такой подход избавит организм от стресса из-за ограничений и поможет избежать срыва. На примере сдобной булочки - допустимо полакомиться одной ее четвертью.

Как и что нужно есть?

Для того, чтобы организм не чувствовал ограничений и мог правильно функционировать, необходимо суточный рацион распределить следующим образом:

• обязательно принимать пищу дробными частями пять - шесть раз;
• последний прием пищи - не позже 4 часов до сна;
• медленно прожевывать каждую порцию еды (не менее 50 жевательных движений на одну ложку пищи);
• за раз съедать не более 200 г;
• есть через 3 - 3.5 часа.

В отношении рекомендуемых продуктов наиболее полезными является такое соотношение: 56 % пища богатая , 30% белковая пища, 14% жиры. Другими словами большую часть должны составлять овощи и фрукты. На втором месте рыба, мясо, молочные и кисломолочные составляющие. Третья позиция - растительные и животные жиры.

Такая система питания на деле совсем не сложная и совершенно доступная по цене. Попробуйте, быть может это то, что Вы давно и тщетно искали.

Следующие статьи.

Есть мнение: чем больше лишних килограммов нужно сбросить, тем больше придется потратить нервов и физических усилии. Но при желании можно похудеть и без стресса. Главное правильно подготовиться и подойти к похудению со всей ответственностью.

Правильный психологический настрой

Шаг 1. Изменить мышление. Вы должны понять: волшебной пилюли, которая быстро растопит копившийся годами жир, не существует. Придется приложить W для этого определенные усилия. Хотите быть стройной — меняйте мышление. Затем изменятся и образ жизни, и привычки.

Шаг 2. Приготовиться к долгому процессу. Чем больше лишних килограммов нужно сбросить, тем больше времени на это придется потратить. Ведь изменение образа жизни — дело небыстрое, но зато гарантирует результат. Минус 0,3-0,5 кг в неделю — вполне комфортная для организма потеря. Запустив процесс летом, к Новому году вы заметите, что стали заметно стройнее.

Шаг 3. Больше двигаться. Настройте себя на то, что без движения похудеть невозможно. Но это не означает, что нужно до изнеможения потеть в тренажерном зале. Просто предпочитайте транспорту ходьбу, лифту — подъем по ступенькам, лежанию на диване 1 неторопливую велопрогулку или пилатес. Пусть движение доставляет вам удовольствие! Прогулка в парке, экскурсионный день, в который надо будет много ходить, занятия танцами — все пойдет вам на пользу.

Комфортный режим питания

Питайтесь каждые 2-3 часа небольшими порциями. Но уменьшайте обычную порцию постепенно: сначала на четверть, затем на половину, позже — на три четверти. Привыкший плотно питаться организм будет ощущать голод и начнет его утолять за счет жировых отложений. А это гарантирует снижение веса.

Лучше есть в одно и то же время: составьте график приема пищи, повесьте на холодильник, продублируйте в ежедневник и постарайтесь строго придерживаться его.

Не голодайте! Голод — всегда стресс для организма. Да, вы быстро сбросите несколько килограммов, но можете «заработать» язву желудка. Кроме того, для быстрых диет характерен эффект бумеранга, когда после диеты вес стремительно возвращается к прежнему уровню.

Ешьте здоровую пищу. Замените калорийную, вредную пищу легкой и полезной. Лето и ранняя осень — подходящий для этого период. Ешьте больше овощных и фруктовых салатов, вместо жареного мяса выбирайте отварное, тушеное или приготовленное на пару. Пейте чистую воду, чай без сахара, воду с лимоном или апельсином. По возможности не употребляйте газированных напитков, даже если они несладкие.

Иногда балуйте себя. Лучше отказаться от мучного и сладкого — булочек, тортов, пирожных и конфет. Но не каждый сможет сделать это без стресса. К тому же, в определенные дни менструального цикла организм требует сладкого. Не перечьте ему — разрешите себе иногда полакомиться вкусненьким, но в небольших количествах. Помните и о полезных сладостях: горьком шоколаде, зефире и фруктово-ягодных десертах. После такого перекуса возвращайтесь к прежнему режиму питания.

Ешьте медленно и тщательно. С наслаждением пережевывая каждый кусочек и, что важно, смотрите при этом в тарелку. Иначе говоря, показывайте себе еду, которую подносите ко рту. Например, когда человек ест перед телевизором, после трапезы он ощущает тяжесть в желудке, но не чувство насыщения.

Пейте много воды. Вода необходима худеющим: она выводит шлаки, позволяет держать кожу в тонусе. А вода с добавлением долек цитрусовых расщепляет жиры. Минимум нужно выпивать 1,5 л чистой воды в день — без учета чая, кофе и прочих напитков.

Специи для похудения

1. Пажитник. Волокна пажитника уменьшают аппетит и сохраняют чувство насыщения на долгое время, клетчатка в составе специи предотвращает ожирение.
2. Шафран. Наш мозг воспринимает щепотку шафрана как очередной прием пищи. Влияя на гормон удовольствия — серотонин, экстракт шафрана надолго утоляет чувство голода.
3. Корица. Регулирует уровень сахара в крови, не дает ему возможности превращаться в жиры. Всего 1/4 чайной ложки корицы в день в 20 раз улучшит углеводный обмен! Исследования подтвердили способность корицы расщеплять старые жировые клетки.
4. Имбирь. Имбирь снижает холестерин, способствует быстрому отделению желчи и нормализует обмен веществ. С имбирем вы, не поправляясь, можете наслаждаться любимым блюдом. Достаточно приправлять им пищу или добавлять его в чай.
5. Кардамон. Лучший стимулятор пищеварения. Увеличивая активность метаболизма, он быстро сжигает калории. С помощью кардамона полезные вещества усваиваются, а вредные сжигаются. Хочется перекусить? Пожуйте семена кардамона: голод уйдет, а вы избавитесь от лишних калорий.

Помогут ли БАДы для похудения?

Сразу оговоримся: психологический посыл, сопровождающий эти препараты, — похудеть, ни в чем себе не отказывая, — привлекателен, но обманчив. Похудеть только на БАД, не изменив образа жизни и привычек, будет не так просто.

Что нужно учесть при выборе БАД?

• Механизм воздействия. У каждого препарата он свой. Жиросжигатели сжигают жиры, которые уже всосались. Другие препараты снижают аппетит, третьи ускоряют метаболизм, четвертые блокируют углеводы. Подбирают препарат в зависимости от цели похудения и образа жизни.
• Пол. У женщин обычно жировые отложения превалируют над мышечной массой. Калорий они тратят меньше, чем мужчины. Поэтому дамам больше подойдут средства, ускоряющие метаболизм.
• Состояние здоровья. Если у вас сахарный диабет или дисфункция щитовидной железы (или другие заболевания), нужно посоветоваться с лечащим врачом. Важно избежать негативных последствий взаимодействия БАД с лекарствами, которые вы принимаете.

Обертывания и теплые ванны для похудения

Обертывания — эффективный способ похудения. Можно провести эту процедуру дома. Самое приятное и ароматное — шоколадное обертывание. Оно избавляет от целлюлита, помогает обрести стройность, ведь кофеин в какао-порошке стимулирует расщепление жиров.

• 5-6 ст. л. какао-порошка разведите 1 стаканом слегка подогретого молока. Получившаяся масса по консистенции должна быть похожа на пасту. Нанесите ее на кожу, оберните эти участки пищевой пленкой и укройтесь одеялом на 40 минут. Затем примите душ.
• Для похудения в зоне живота после обертывания нанесите на кожу крем от целлюлита и наденьте специальный пояс, который задержит тепло и усилит эффект от крема.
• Мед известен разогревающим эффектом.Примите душ, вытритесь полотенцем, а затем сделайте медовое обертывание. Для усиления эффекта в мед можно добавить 1 ч. л. горчицы и 2 ст. л. оливкового масла. Через 40 мин. смойте смесь теплой водой. Нужно 10-15 процедур (с перерывом в 2-3 дня).

Медовые обертывания улучшат обмен веществ, ускорят процесс сжигания жиров.

Принятие ванн — теплые ванны, приготовленные по правильному рецепту, сжигают подкожный жир, нормализуют обмен веществ, снижают аппетит, а также помогают расслабиться.

1. Морская. В 1 литре кипятка растворите 400 г морской соли и вылейте в теплую (37-38°С) воду. Принимайте ванну не более 20 минут.
2. Ванна Клеопатры. В 1 литре горячего молока растворите 100 г меда. Затем вылейте молочную смесь в теплую ванну. Принимайте ванну 20-30 минут.

Ответьте себе честно: помогло? Сразу помогло? Надолго хватило эффекта? Давайте разбираться.

Может, какие-то диеты и помогают скинуть килограммы, но давайте смотреть правде в глаза: лишний вес возвращается. И зачастую очень быстро и даже в больших объёмах. Почему так происходит? Всё просто. Любая диета — это война. И самое неприятное в том, что враг — наш собственный организм. И знаете, он защищается.

Резкий отказ от привычных продуктов воспринимается организмом как стресс. Первое, что отдаёт тело, — это жидкость. И мы сильно обезвоживаемся, ведь обычно в описании диеты нет ни слова о необходимости поддерживать водный баланс.

Итак, (возьмём примерные цифры) потеряли вы 2-3 кг за счёт воды, 2-3 кг за счёт мышц и 1 кг за счёт жировой прослойки. А тут и диете конец, а кто не кушал — бегом к холодильнику.

Но война-то ещё не окончена, и наш измождённый организм требует компенсации. И если бы он находился в режиме стандартной жизнедеятельности, то излишне съеденное добавило бы вам, скажем, 1-2 кг жира. А в последиетном истощении он высосет из продуктов 4-6 кг чистейшего и нежнейшего жирка. Оно вам надо?

Выберите правильную цель

С диетами разобрались. Давайте разберёмся с навязанными нам стандартами красоты. Что в моде нынче?
Худощавые полуживые модели, похоже, отходят на задний план. Им на смену пришли спортивные кругло- и крупнопопые фитоняшки, постоянно оголяющие свои пятые точки тут и там. Но почему-то никто нам не рассказывает, что есть несколько типов телосложения.

В общем, прежде чем выбрать какую-нибудь красотку в качестве образца и повесить себе на холодильник её фото, стоит разобраться, какой у вас тип. Это очень важный момент, потому что цель нужно формулировать конкретно. Вы не должны расстраиваться из-за того, что она почему-то недостижима.

Итак, профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон выделял три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Визуально легко определить, к какому типу вы относитесь. Если вкратце, то эктоморфы худы от природы и сталкиваются с проблемой набора мышечной массы. Нам бы их проблемы! Но поверьте мне, любую генетику легко можно испортить тоннами неправильной еды. Шариками эктоморфы вряд ли станут, а вот гусеничками — вполне.

Мезоморфы — генетически одарённые люди, они имеют наилучший спортивный потенциал, быстро достигают результатов.

Эндоморфы страдают медленным метаболизмом и легко набирают вес. Но именно они обладают круглыми пышными попами, которые нынче в почёте. Поэтому их задача — просто подточить тело и оформить талию.

Теперь, разобравшись со своим типажом, поищите в интернете фото схожих с вами по сложению, но уже стройных людей. Вот они и будут вашей целью. Чем ещё эта классификация поможет, поговорим чуть позже.

Задавайте правильные вопросы

Теперь рассмотрим следующую проблему — свои же тщательно расставленные капканы. Что я имею в виду? Всё просто. Речь о вопросах, которые мы себе задаём. Например, «Почему я не могу избавиться от лишних килограммов?» Ваш внутренний голос, проанализировав имеющуюся в подсознании информацию о привычках, реакциях и защитах, незамедлительно ответит: «Потому что ты слишком много жрёшь». Вот так, без прикрас и мягких оборотов.

Неприятно, да? В этом-то вся проблема капкана. Такие вопросы наталкивают на заготовленные ответы и направляют нас на негатив, а это уже стресс. И что делает наш организм? Правильно, находит тщательно припрятанную для таких случаев пироженку, конфетку, шоколадочку, ну или что вы там безумно любите? А где одна, там и… понеслось.

Но не пугайтесь. Выход всегда есть. Нужно просто иначе формулировать вопрос, вот и всё. Например, «Что мне сделать, чтобы скинуть лишние килограммы и наслаждаться процессом?» или «Как я начну свою новую жизнь и добьюсь лёгкости во всём теле?» Никаких «почему», только «как» и «что» в наших вопросах.

Вы должны понимать, чего хотите, и помнить об этом

А теперь самое время определиться с предпочтениями. Чего вы хотите? В какие сроки? Если вам нужно сбросить 20, 30, а то и больше килограммов, то начинать нужно с плана питания.
Если вы хотите их сбросить за 3-4 месяца, то к плану питания необходимо добавить постоянные спортивные нагрузки. То же самое касается и тех, кому надо сбросить 5-10 кг. Многие довольствуются лишь изменением пищевых привычек. Но я, друзья, вас всячески буду уговаривать не пренебрегать спортом.

Во вложении к посту (в самом низу) приведён план питания, который позволит вам уложиться в 1 200 ккал в день, не изнуряя себя чувством голода. При желании вы можете этот план скачать в PDF

Благодаря снижению количества потребляемых углеводов хотеть есть вы будете не так сильно, как на обычной диете.
Не станем обманываться: вы, конечно, будете засматриваться на запретные лакомства — пищевые привычки не меняются за один день. Однако куда проще устоять, когда вас не сводит с ума дикий голод. А быстрое снижение веса станет дополнительной мотивацией.

Тактика

• Разделите 1 200 ккал на три приёма пищи по 300 ккал каждый и три перекуса по 100 ккал. Шестиразовое питание обеспечит чувство насыщения в течение всего дня.

  1 200 ккал = 3 приёма пищи × 300 ккал + 3 перекуса × 100 ккал

• Чтобы точно придерживаться плана диеты, пользуйтесь кухонными весами.
• Не пропускайте перекусы! Так вы точно избежите появления чувства голода. Ешьте каждые 2-3 часа.
• Откажитесь от алкоголя на время диеты. Эти пустые калории вам не нужны.

Меню

Основа меню — постный белок, ягоды и овощи, а также небольшое количество полезных жиров.
Но будьте осторожны: калорийность жиров очень высока, поэтому их количество должно быть действительно небольшим (в идеале нужно использовать кулинарный спрей).

Каждый из приёмов пищи представлен в нескольких вариантах. Чтобы составить меню на каждый день, возьмите по одному блюду из завтраков, обедов и ужинов, а также три перекуса.

Старайтесь чередовать блюда каждый день. Во-первых, так диета вам дольше не наскучит. Во-вторых, разнообразное меню поможет получать больше витаминов и микроэлементов.

Забудьте о диетах, худейте без стресса

Итак, вашими неизменными спутниками на пути к стройной фигуре должны стать спорт и правильное питание. Вы, наверное, ждали чудес и теперь очень расстроились, потому что всё просто и пресно.

Давайте ещё раз вернёмся к теме диет. Самая неприятная вещь — это ощущение запрета. Мы не спускаем глаз с календаря и ждём мига, когда можно будет снова вкусить запретные плоды.
Правильное питание и грамотно составленный план, который базируется на множестве факторов (вес, рост и тип фигуры, о котором мы говорили ранее), помогут вам изменить пищевые привычки и полюбить другую еду.
Представляете? Вы будете есть что хотите, только хотеть вы начнёте уже другие продукты.

А теперь посмотрите, насколько по-разному выглядит одинаковый вес. А знаете почему? Потому что 1 кг жира намного больше по объёму, чем 1 кг мышц.

Как уменьшить процент жира в организме:

Я призываю вас не довольствоваться одним изменением рациона или — в худшем случае — урезанием калорийности продуктов. Вы ведь не хотите вступить в стройные ряды skinny fat?
О, вы ещё не знаете, кто это? Если просто, то это кости плюс жир минус мышцы. Вряд ли вы к этому стремитесь.

Вам нужно лишь выбрать вид спортивных нагрузок. Многочисленные отзывы в сети показывают, что всякие аэробные попрыгушки в группах — это пустая трата времени. Потому что не учитываются индивидуальные особенности, подготовка, не корректируются ошибки в технике выполнения и не ставится конкретная цель.
Если вы хотите существенно изменить пропорции тела, например нарастить то, чего совсем нет, или убрать то, что отовсюду выпирает, лучше выбирать персонального тренера в тренажёрном зале , который и составит подходящий план питания и схему занятий.
Можно ещё добавить занятия йогой, растяжку — всё то, что учитывает ваши особенности.

Визуализируйте...

Чтобы жизнь показалась малиной, предлагаю дополнительно использовать метод визуализации. Он поможет не терять мотивацию и заставит организм не воспринимать изменения в вашей жизни как опасность.

Итак, каждый день за 20 минут до сна закрывайте глаза и представляйте себя в идеальной форме: сначала в одежде, потом в купальнике. Любуйтесь собой, это конечный результат, уже не мечта — реальность. Потом перенеситесь ближе к своей нынешней форме за минусом, скажем, 3 кг. Ваша одежда сидит более свободно, что вас тоже безумно радует. Улыбайтесь. Потом вернитесь в нынешнюю форму и представьте, как, проснувшись, выйдете на пробежку или сделаете 30 приседаний. Ощутите лёгкость во всём теле.

Если сложно с визуализацией, возьмите шариковую ручку, рассмотрите её, закройте глаза и представьте во всех деталях. Наш мозг на самом деле туповат и через 7-10 дней начнёт воспринимать это как план действий. Помните, что мы всегда получаем то, во что верим.

Балуйте себя...

Ну и самое приятное. Найдите соратников, друзей по интересам. Вдвоём не так страшно.

Если вы не трус, то придумайте бонус по-приятнее. Выберите ближайшие крупные фитнес-центры или тренажёрные залы. Обычно у них есть сайты, на которых выложена информация о тренерах. Устройте им, красавчикам таким, отбор.
По какому принципу? Да по-визуальному. Пусть он будет неотразимо привлекательным. И знаете, вам не понадобится посещать стрип-клубы: тренеры ходят почти раздетые или очень сильно обтянутые.
Почему бы после сложного рабочего дня не порадовать глаз красивым телом. Можно и мужа или парня подтолкнуть к изменениям, почему бы и нет?

Кстати, не думайте, что тренеры вас каждый раз оценивают и критикуют в сторонке, нет. После того как вы оговорили цели, составили план питания и расписали программу, ваш тренер уже видит вас в конце пути, он уже думает о результате и к нему стремится не меньше, а то и больше вашего. Он так хочет вас удивить, вы даже не представляете. Так что вперёд, и никаких страхов!

Как похудеть к лету без стресса

Итак, давайте резюмируем:

1. Выработайте привычку каждый день визуализировать шикарный результат.
2. Забудьте о диетах.
3. Определите, какой у вас тип фигуры.
4. Научитесь задавать правильные вопросы. Например, «Как я начну новую жизнь и добьюсь лёгкости во всём теле?»
   Научитесь правильно отвечать себе. Например, «Пойду в спортзал или займусь йогой, изменю свой рацион, полюблю другие продукты».
5. Займитесь спортом, найдите тренера, измените пищевые привычки.
6. Получайте удовольствие от процесса, ведь во время тренировок выделяется эндорфин — гормон радости. Так давайте будем зависеть от него!

План питания

✔ Завтрак

Вариант 1:

• 50-60 г овсянки на воде;
• ягоды (черника, клубника);
• половина яблока;
• половина банана.

Вариант 2 (это лучше в дни овуляции и за пару дней до месячных):

• 50 г гречки на воде;
• яблоко или полбанана;
• яйцо.

✔ Первый перекус (белок + жиры)

Вариант 1:

• свежий овощной салат (огурец, помидор, зелень, листовые салаты + 1 столовая ложка оливкового масла);
• 90 г куриной грудки;
• в день тренировки (только для спортзала) ещё 50 г риса или гречки.

Вариант 2:

• 50 г слабосолёной красной рыбы;
• 2 любых хлебца.

Вариант 3:

• 10 миндальных орехов;
• 2-процентный греческий йогурт.

Вариант 4:

• 1 столовая ложка орехового масла на двух любых хлебцах.

✔ Обед (белок + сложные углеводы + клетчатка в виде овощей)

• 110 г грудки курицы или индейки или 140 г белой нежирной рыбы (треска, тиляпия, хек, минтай, пикша);
• 
90 г риса, гречки или киноа (в готовом виде) или 110 г запечённого сладкого картофеля (батата);
• 
100-120 г любых овощей, кроме кукурузы, тыквы, бобовых (зелёную фасоль можно), картофеля, моркови и свёклы.

✔ Второй перекус (белок + простые углеводы)

• 100 г грудки курицы или индейки или 120 г белой нежирной рыбы;
• 1 зелёное яблоко;
• 140 г овощей по желанию.

✔ Ужин (белок + жиры + клетчатка в виде овощей) за 2,5-3 часа до сна

• 4 яичных белка (в виде омлета или сваренные вкрутую) или 120 г белой нежирной рыбы;
• 140 г 
зелёных овощей (брокколи, огурцы, шпинат, брюссельская капуста, листовые салаты, зелёный болгарский перец, сельдерей)
.

✔ Поздний ужин, если был пропущен какой-то из приёмов пищи

• белковый омлет (20 г грудки порезать, посолить, обжарить, добавить пару листьев шпината и залить двумя белками);
• изолят протеина на обезжиренном молоке или молоке с жирностью 1,5%.

Будьте счастливы, полюбите себя, и всё получится!

Юлия Мелешевич

По образованию Юлия - лингвист-переводчик. Долгое время занималась развитием крупных проектов в области малой энергетики, но химии с офисной деятельностью не случилось. Несколько лет интенсивно занимается спортом и правильным питанием. Многим помогла привести тело в форму.

Всё началась с набора веса: после родов Юлия весила на 20 кг больше, чем до беременности. Все обычные способы не приводили ни к какому результату, поэтому она взялась за себя всерьёз. Зря потратила почти год на групповые занятия (бесполезные попрыгушки). Когда поняла, что эффекта нет, стала изучать информацию об индивидуальных программах для тренажёрных залов, а также систему питания. Вот баланс этих двух составляющих и помог достичь результатов.

Теперь цель Юлии состоит в том, чтобы довести полученную форму до идеала, изменить пропорции, данные природой, и увеличить мышечную массу.

Забудьте о диетах, худейте без стресса

Сколько раз вы сидели на различных ? Ну кто хоть раз в жизни этим не страдал? Ответьте себе честно: помогло? Сразу помогло? Надолго хватило эффекта? Давайте разбираться.

Может, какие-то диеты и помогают скинуть килограммы, но давайте смотреть правде в глаза: лишний вес возвращается. И зачастую очень быстро и даже в больших объёмах. Почему так происходит? Всё просто. Любая диета - это война. И самое неприятное в том, что враг - наш собственный организм. И знаете, он защищается.

Резкий отказ от привычных продуктов воспринимается организмом как стресс. Первое, что отдаёт тело, - это жидкость. И мы сильно обезвоживаемся, ведь обычно в описании диеты нет ни слова о необходимости поддерживать водный баланс.

Итак, (возьмём примерные цифры) потеряли вы 2–3 кг за счёт воды, 2–3 кг за счёт мышц и 1 кг за счёт жировой прослойки. А тут и диете конец, а кто не кушал - бегом к холодильнику.

Но война-то ещё не окончена, и наш измождённый организм требует компенсации. И если бы он находился в режиме стандартной жизнедеятельности, то излишне съеденное добавило бы вам, скажем, 1–2 кг жира. А в последиетном истощении он высосет из продуктов 4–6 кг чистейшего и нежнейшего жирка. Оно вам надо?

Выберите правильную цель

С диетами разобрались. Давайте разберёмся с навязанными нам стандартами красоты. Что в моде нынче? Худощавые полуживые модели, похоже, отходят на задний план. Им на смену пришли спортивные кругло- и крупнопопые фитоняшки, постоянно оголяющие свои тут и там. Но почему-то никто нам не рассказывает, что есть несколько типов телосложения.

В общем, прежде чем выбрать какую-нибудь красотку в качестве образца и повесить себе на холодильник её фото, стоит разобраться, какой у вас тип. Это очень важный момент, потому что цель нужно формулировать конкретно. Вы не должны расстраиваться из-за того, что она почему-то недостижима.

Итак, профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон выделял три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Визуально легко определить, к какому типу вы относитесь. Если вкратце, то эктоморфы худы от природы и сталкиваются мышечной массы. Нам бы их проблемы! Но поверьте мне, любую генетику легко можно испортить тоннами неправильной еды. Шариками эктоморфы вряд ли станут, а вот гусеничками - вполне.

Мезоморфы - генетически одарённые люди, они имеют наилучший спортивный потенциал, быстро достигают результатов. Эндоморфы страдают медленным метаболизмом и легко набирают вес. Но именно они обладают круглыми пышными попами, которые нынче в почёте. Поэтому их задача - просто подточить тело и оформить талию.

Теперь, разобравшись со своим типажом, поищите в интернете фото схожих с вами по сложению, но уже стройных людей. Вот они и будут вашей целью. Чем ещё эта классификация поможет, поговорим чуть позже.

Задавайте правильные вопросы

Теперь рассмотрим следующую проблему - свои же тщательно расставленные капканы. Что я имею в виду? Всё просто. Речь о вопросах, которые мы себе задаём. Например, «Почему я не могу избавиться от лишних килограммов?» Ваш внутренний голос, проанализировав имеющуюся в подсознании информацию о привычках, реакциях и защитах, незамедлительно ответит: «Потому что ты слишком много ». Вот так, без прикрас и мягких оборотов.

Неприятно, да? В этом-то вся проблема капкана. Такие вопросы наталкивают на заготовленные ответы и направляют нас на негатив, а это уже стресс. И что делает наш организм? Правильно, находит тщательно припрятанную для таких случаев пироженку, конфетку, шоколадочку, ну или что вы там безумно любите? А где одна, там и… понеслось.

Но не пугайтесь. Выход всегда есть. Нужно просто иначе формулировать вопрос, вот и всё. Например, «Что мне сделать, чтобы скинуть лишние килограммы и наслаждаться процессом?» или «Как я начну свою новую жизнь и добьюсь лёгкости во всём теле?» Никаких «почему», только «как» и «что» в наших вопросах.

Вы должны понимать, чего хотите, и помнить об этом

А теперь самое время определиться с предпочтениями. Чего вы хотите? В какие сроки? Если вам нужно сбросить 20, 30, а то и больше килограммов, то начинать нужно с . Если вы хотите их сбросить за 3–4 месяца, то к плану питания необходимо добавить постоянные спортивные нагрузки. То же самое касается и тех, кому надо сбросить 5–10 кг. Многие довольствуются лишь изменением пищевых привычек. Но я, друзья, вас всячески буду уговаривать не пренебрегать спортом.

Итак, вашими неизменными спутниками на пути к стройной фигуре должны стать спорт и правильное питание. Вы, наверное, ждали чудес и теперь очень расстроились, потому что всё просто и пресно.

Давайте ещё раз вернёмся к теме диет. Самая неприятная вещь - это ощущение запрета. Мы не спускаем глаз с календаря и ждём мига, когда можно будет снова вкусить запретные плоды. и грамотно составленный план, который базируется на множестве факторов (вес, рост и тип фигуры, о котором мы говорили ранее), помогут вам изменить пищевые привычки и полюбить другую еду. Представляете? Вы будете есть что хотите, только хотеть вы начнёте уже другие продукты.

А теперь посмотрите, насколько по-разному выглядит одинаковый вес. А знаете почему? Потому что 1 кг жира намного больше по объёму, чем 1 кг мышц.

Я призываю вас не довольствоваться одним изменением рациона или - в худшем случае - урезанием продуктов. Вы ведь не хотите вступить в стройные ряды skinny fat? О, вы ещё не знаете, кто это? Если просто, то это кости плюс жир минус мышцы. Вряд ли вы к этому стремитесь.

thesun.co.uk

Вам нужно лишь выбрать вид спортивных нагрузок. Мой опыт показывает, что всякие аэробные попрыгушки в группах - это пустая трата времени. Потому что не учитываются индивидуальные особенности, подготовка, не корректируются ошибки в технике выполнения и не ставится конкретная цель. Если вы хотите существенно изменить пропорции тела, например нарастить то, чего совсем нет, или убрать то, что отовсюду выпирает, лучше выбирать персонального тренера в тренажёрном зале, который и составит подходящий план питания и схему занятий. Можно ещё добавить занятия йогой, - всё то, что учитывает ваши особенности.

Чтобы жизнь показалась малиной, предлагаю дополнительно использовать метод визуализации. Он поможет не терять мотивацию и заставит организм не воспринимать изменения в вашей жизни как опасность.

Итак, каждый день за 20 минут до сна закрывайте глаза и представляйте себя в идеальной форме: сначала в одежде, потом в купальнике. Любуйтесь собой, это конечный результат, уже не мечта - реальность. Потом перенеситесь ближе к своей нынешней форме за минусом, скажем, 3 кг. Ваша одежда сидит более свободно, что вас тоже безумно радует. Улыбайтесь. Потом вернитесь в нынешнюю форму и представьте, как, проснувшись, выйдете на пробежку или сделаете 30 . Ощутите лёгкость во всём теле.

Если сложно с визуализацией, возьмите шариковую ручку, рассмотрите её, закройте глаза и представьте во всех деталях. Наш мозг на самом деле туповат и через 7–10 дней начнёт воспринимать это как план действий. Помните, что мы всегда получаем то, во что верим.

Балуйте себя

Ну и самое приятное. Найдите соратников, друзей по интересам. Вдвоём не так страшно.

Если вы не трус, то придумайте бонус поприятнее. Выберите ближайшие крупные фитнес-центры или тренажёрные залы. Обычно у них есть сайты, на которых выложена информация о тренерах. Устройте им, красавчикам таким, отбор. По какому принципу? Да по визуальному. Пусть он будет неотразимо привлекательным. И знаете, вам не понадобится посещать стрип-клубы: тренеры ходят почти раздетые или очень сильно обтянутые. Почему бы после сложного рабочего дня не порадовать глаз красивым телом. Можно и мужа или парня подтолкнуть к изменениям, почему бы и нет?

Кстати, не думайте, что тренеры вас каждый раз оценивают и критикуют в сторонке, нет. После того как вы оговорили цели, составили план питания и расписали , ваш тренер уже видит вас в конце пути, он уже думает о результате и к нему стремится не меньше, а то и больше вашего. Он так хочет вас удивить, вы даже не представляете. Так что вперёд, и никаких страхов!

Слева - Юля после полугода групповых занятий (аэробные нагрузки). Справа - после 2 месяцев индивидуальных тренировок (минус 6 кг)

Итак, давайте резюмируем. Как похудеть к лету без стресса:

1. Выработайте привычку каждый день визуализировать шикарный результат.
2. Забудьте о диетах.
3. Определите, какой у вас тип фигуры.
4. Научитесь задавать правильные вопросы. Например, «Как я начну новую жизнь и добьюсь лёгкости во всём теле?» Научитесь правильно отвечать себе. Например, «Пойду в спортзал или займусь , изменю свой рацион, полюблю другие продукты».
5. Займитесь спортом, найдите тренера, измените пищевые привычки.
6. Получайте удовольствие от процесса, ведь во время тренировок выделяется эндорфин - гормон радости. Так давайте будем зависеть от него!

Будьте счастливы, полюбите себя, и всё получится!

План питания Юлии

Завтрак

Вариант 1:

• 50–60 г на воде;
• ягоды (черника, клубника);
• половина яблока;
• половина банана.

Вариант 2 (это лучше в дни овуляции и за пару дней до месячных):

• 50 г гречки на воде;
• яблоко или полбанана;
• яйцо.

Первый перекус (белок + жиры)

Вариант 1:

• свежий овощной салат (огурец, помидор, зелень, листовые салаты + 1 столовая ложка оливкового масла);
• 90 г куриной грудки;
• в день тренировки (только для спортзала) ещё 50 г риса или гречки.

Вариант 2:

• 50 г слабосолёной ;
• 2 любых хлебца.

Вариант 3:

• 10 миндальных орехов;
• 2-процентный греческий йогурт.

Вариант 4:

• 1 столовая ложка орехового масла на двух любых хлебцах.

Обед (белок + сложные углеводы + клетчатка в виде овощей)

• 110 г грудки курицы или индейки или 140 г белой нежирной рыбы (треска, тиляпия, хек, минтай, пикша);
• 
90 г риса, гречки или киноа (в готовом виде) или 110 г запечённого сладкого картофеля (батата);
• 
100–120 г любых , кроме кукурузы, тыквы, бобовых (зелёную фасоль можно), картофеля, моркови и свёклы.

Второй перекус (белок + простые углеводы)

• 100 г грудки курицы или индейки или 120 г белой нежирной рыбы;
• 1 зелёное яблоко;
• 140 г овощей по желанию.

Ужин (белок + жиры + клетчатка в виде овощей) за 2,5–3 часа до сна

• 4 яичных белка (в виде омлета или сваренные вкрутую) или 120 г белой нежирной рыбы;
• 140 г 
зелёных овощей (брокколи, огурцы, шпинат, брюссельская капуста, листовые салаты, зелёный болгарский перец, сельдерей)
.

Поздний ужин, если был пропущен какой-то из приёмов пищи

• белковый (20 г грудки порезать, посолить, обжарить, добавить пару листьев шпината и залить двумя белками);
• изолят протеина на обезжиренном молоке или молоке с жирностью 1,5%.